[郁民教室] 馬拉松完走秘訣

一如飲食，動漫，日本人某些事物相當執著。而他們對馬拉松亦有相當深入的研究。著名作家村上春樹，更是全球馬拉松常客。而一台灣馬拉松愛好者賴筱茜，嘗試歸納幾本日本馬拉松專書，探討跑馬拉松的秘訣。

起步：頭5KM先捉住步速，勿太快
記緊「頭5KM是熱身」的原則，不要因體力充沛，或受其他選手影響的原因，令步速太快。起步太快，容易太多「乾塘」。反而步速太慢其實不用擔心，慢慢將自己步速調至平常速度，也可以追回損失時間。

《每週1次半小時！馬拉松「全程達陣」練跑秘笈》一書則建議跑者面帶笑容起跑，保持好心情，愉快享受這次的馬拉松慶典。

中前段：10KM後也不用加速
記住：「定速是完成馬拉松的必殺技。」

雖然頭10KM感覺良好，但仍以保守為佳，切勿加快步程，浪費氣力。因為若此時用了太多氣力，到20KM後或不能應付身體的不適。

若發生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調，千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會覺得疲倦。

中後段：20至30KM疲態畢現，改善跑姿
20至30KM是一段所講的「撞牆」時刻，身體各處均會感到不適，包括雙腿無力，肩膊酸痛。這其實很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出，馬拉松跑到後半時，常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

市橋有里則建議，肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂，或將手臂往左右伸展，這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點，上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發炎發熱的症狀，可從補水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮痛劑或塗抹消炎藥膏，預防疼痛產生。

在跑步的過程中，疲倦感可能會源源不絕的襲來，此時千萬不要停下腳步坐著不動，而是轉而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

當然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議，最後7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊。

注意：不要硬撐
如果身體出現一些過往未發生過的異狀時，千萬別強忍痛著繼續下去。而發現自己汗流不出來、身體搖搖晃晃，也應該是要停下來，放棄參賽，並且走到跑道外圍，以免擋到其他跑者。

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