上下坡怎麼跑? 越野跑者必看的小技巧!

越野跑就是在大自然進行，翻山越嶺、橫渡溪流是不可避免的狀況，此時若能掌握一些技巧，就能立即應變而不中斷行動，還可降低或避免運動傷害，讓跑者有更好的表現。

■上下坡
這無疑是越野跑最常出現的地形，所謂越野就是穿越山坡或崎嶇之地，也是大多數人害怕遇到上坡太陡跑不動，下坡太陡跑不快的狀況。

上坡怎麼跑？
上坡時， 身體重心微前傾，眼睛順勢看前方約一公尺的地面，步伐放短小，以腳掌的前半部中心來著地，保持你的手肘自然擺動與下肢動作的協調，最重要的是「呼吸」！
鼻子吸氣， 嘴巴吐氣， 因應地形陡峭可以短而急的交替換氣，視自身能力而為，千萬不要造成所謂的「爆心跳」，當爬完上坡則要迅速調整呼吸方式，深呼吸、長吐氣，讓心率下降，才能應付後續路況。下坡怎麼跑？
下坡時，身體輕微前傾，保持步伐短，視線往前約兩到三公尺左右距離，讓自己可以選擇最清楚的路徑。若是技巧還不足，無法讓身體微前傾，可以先保持身體直立，甚至些微往後來減緩下衝力道，過度陡下的地形也可以選擇側身的方式，一階一階往下。

跑下坡對於大腿的肌群十分重要，若是沒有強而有力的股四頭肌及臀大肌，會在長下坡之後造成膝蓋的不舒服或是腿部的抽筋現象，因此完善的肌力訓練，以及熟練的技巧是很重要的課題，對於肌力訓練的加強，可以在每次的訓練前後安排適量的肌力訓練，至於下坡的技巧，需要多次實際練習，才能掌握。

阿虎隊長小提醒
● 跑上坡「呼吸」是重點，陡坡短呼吸，跑完坡再長呼吸。
● 雙手扶膝，上身前傾再上坡。
● 下坡的省力跑法：手扶周邊樹幹，順勢轉身過彎，或是加點速度，輕跳下坡。

本文摘自漫遊者文化《開始越野跑：挑戰山徑溪流，越野裝備與訓練一步到位》路跑不夠看，現在流行越野跑！越野跑不單單只是跑步而已，而是結合跑步運動及快速登山的一種延伸運動，是在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑，可享受跟登山一樣的大自然壯闊美景、清新的空氣，不再是單調的視野，每一個過彎都是無法預期的驚喜。