現在「馬拉松界」最重視的一個數字是里程數，大多數的跑者是透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對於全馬已經跑到 3 小時 30 分的人來說，效果並不大（當然，某些極少數人可能還有效果）。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。
以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在 7 小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當每週跑量超過 80 公里時，全馬突破了 4 小時的關卡⋯⋯這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮，所以大家會很理所當然地認為跑得愈多，成績當然也會愈好。
但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每週跑量到達 100 公里後，（依原本的訓練方式 ) 再把跑量往上增加，但訓練效果就變得很平緩，進步得幅度很小⋯⋯但他很想進步，所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了，每週跑量到達 205 公里，他的全馬成績也的確進步到了 3 小時 15 分，但身心同時變得相當疲累。為了再進步，他再加大跑量到每週 220，甚至 240 公里（平均每天跑 30~35 公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。
從這位選手的進步曲線圖我們可以了解：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了 80~120K 之後，來到進步的「拐點」，拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「里程數」而是「訓練的品質」。所謂訓練品質，就是訓練量的調配問題，也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」，這即是科學化訓練在討論的問題。其中，對於馬拉松這種耐力型運動來說，體能訓練最為重要，因此也最需要被量化與調控，所以接下來我們先從馬拉松的體能訓練談起。
本文摘自遠流出版《體能！肌力！技術！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》一本全方位的馬拉松科學化訓練，讓你真正了解如何真正跑好馬拉松。讓你真正感受到 跑步的樂趣，從跑步中淬煉出自信，更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！透過科學化的訓練，加上對精神領域「心志」的探討，讓你跑的長長久久，一生都對跑步樂此不疲！
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文章出處：跑量越大，進步越多？
全文作者│愛跑小馬@RUNiROUND.com
本文得到RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載
