長跑訓練法．甚麼是「節奏跑」Tempo Run?

甚麼是「節奏跑」Tempo Run?

節奏跑 (Tempo Run) 屬跑步訓練其中一種方法，其要點在於以較高強度 (70至80%強度) 及穩定步速，維持較長時間及距離的訓練，對提升速度以及耐力十分重要。作為針對比賽的訓練，節奏跑可令選手在比賽提升配速，或為比賽做最後準備。無論是5公里、10公里，以至半馬、全馬的選手，「節奏跑」皆十分重要。

節奏跑的好處

• 節奏跑又稱「乳酸門檻跑」(Lactate Threshold Run)。乳酸是在劇烈運動時積聚在肌肉中，是身體感到疲勞的主要原因。持續練習以更快的速度跑步，可令身體抵抗疲勞能力更好
• 提高練習效率: 節奏跑訓練時間比「長課」LSD 為短，又比「間歇跑」Interval Run 為輕鬆，但同時可以讓你的身體更有效率
• 提升配速感: 可以用一個穩定速度／目標配速完成比賽，避免配速飄忽，導致「爆偈」
• 提升精神韌力: Tempo Run 可以融入您的訓練計劃，以增強心理韌性
• 為比賽準備: 通過定期練習節奏跑，熟習比賽情況

節奏跑訓練方法

*慢跑熱身10-15分鐘，動態伸展

• 第1週: 15分鐘節奏跑 (每公里配速在目標配速+/-10秒內) + 60秒恢復輕鬆慢跑
• 第2週: 20分鐘節奏跑 (每公里配速在目標配速+/-10秒內) + 60秒恢復輕鬆慢跑
• 第3週: 20分鐘節奏跑 (每公里配速在目標配速+/-10秒內) + 90秒恢復輕鬆慢跑
• 第4週: 20分鐘以上節奏跑，以穩定配速完成 (每公里配速在目標配速+/-10秒內)

5公里至10公里選手

由15-20分鐘開始，以循序漸進式 (每2次加5分鐘)，以比賽目標配速/距離完成。

半馬選手

賽前約8星期，採取比賽配速，持續30分至75分鐘節奏跑，熟習比賽狀況外，亦可預測比賽成績

全馬選手

賽前約12星期，採取比賽配速，持續30分至90分鐘節奏跑，不宜超過90分鐘

原文載於 Team HNR