長跑訓練法．甚麼是「變速跑」Fartlek?

「變速跑」Fartlek (台灣音譯為「法特雷克跑」) 源自瑞典語，原解作「玩耍」、「嬉戲」，從這個意義看，Fartlek 為長跑訓練加入遊戲元素，在訓練中打破地形、距離、時間、配速的限制，以快跑、慢跑、間歇跑甚至越野跑等不同強度鍛鍊，成為一個有趣味而有效率的一課。

「變速跑」Fartlek 四大好處

• 高強度帶氧訓練，可快速達到鍛鍊目標
• 增加肌耐力及抗乳酸能力
• 慢跑時可視為「主動回復」階段
• 趣味性大，增加跑步樂趣

「變速跑」Fartlek 訓練方式

1. 依照地形: 如上斜時慢，落斜時快；在運動場中，直路時加速，轉彎時放慢
2. 「追龍」: 跑步隊伍結成隊伍，最後一名隊員快速跑至隊伍前面，如此類推
3. 科學方法:
   • 以80%最大速度跑30秒，然後慢跑1-2分鐘，重複做15組
   • 以80%最大速度跑2分鐘，接着慢跑2分鐘，重複做6組
   • 以90%最大速度跑1分鐘，2分鐘慢跑恢復，重複12組
4.  「變速跑」講求隨地形、環境、參加者狀況而作相應調整，所以沒有固定的訓練方式，上述計劃僅供參考。

注意事項

• 要密切留意心跳情況，切勿負荷過度
• 初階跑者可先以「3分快1分慢」的節奏，作為最初的訓練

李小龍與「變速跑」

李小龍雖重視跑步訓練，但他採取一個輕鬆的心態

一代武術宗師李小龍，極為重視跑步訓練，他的格言「百練跑為先」(Running is the king of all exercises)，正正說明跑步訓練的重要性。而根據李小龍的訓練筆記，他練跑時會加上不同元素，說穿了其實就是「變速跑」:

• 每日跑步2至6英里 (即3.2公里至9.6公里)
• 跑步不限地點，可以是馬路，也經常到海灘、草地跑步
• 喜愛「變速跑」，大概每快跑1英里 (1.6公里)，然後慢跑1英里
• 跑步時亦會配合其他鍛鍊，如倒後跑，邊跑邊踢腿、打拳等

李小龍曾表示，正是因為他在跑步採用不同方式，才可以提升他的爆發力、耐力，以及平衡力。

原文載於 Team HNR