長跑訓練法．甚麼是長課 Long Slow Distance (LSD)?

甚麼是「長課」Long Slow Distance (LSD)?

「長課」全稱為「長時間慢速訓練」Long Slow Distance (LSD)，是用於建立基礎帶氧耐力 (endurance base)，針對長距離跑步項目 (尤其馬拉松) 有明顯訓練效果。

LSD 的練習速度以低於比賽配速為基礎，一般說法是在跑步時，仍能夠與人持續交談 (大約是 60-80%的最大心跳)，以45至120分鐘不停步的跑步為佳。

「長課」LSD 的好處

• 提升心肺耐力
• 增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。
• 有助減掉身體脂肪
• 建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria)，增加運動耐力
• 熟習長距離跑步時裝備及各種狀況，例如補水、進食能量食品

「長課」訓練方法

• 採訪 Easy Pace 的配速，可以參考 Jack Daniel 的 VDOT跑步計算機，輸入自己的全馬或半馬最佳成績後，就可以得知自己的 Easy Pace
• 較簡單的做法是比10公里的比賽配速再慢上至少1至3分鐘以上，例如10公里個人成績為50分 (每公里5分鐘配速，LSD 的配速以6分鐘配速為目標
• 新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上
• 每星期可定一天為 LSD 訓練課

注意事項

• 由於長課 LSD 比實際比賽跑得慢，過度練習反而有礙建立比賽配速，以及令肌肉流失。因此應該配合其他較高強度的練習 (例如 Interval Run 甚至健身訓練)
• 適合相約朋友一起訓練，邊跑邊傾，增加訓練樂趣
• 由於訓練時間及距離較長，注意訓練時補給

原文載於 Team HNR