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            [郁民教室] 6種長跑的交叉訓練方式

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            • [郁民教室] 6種長跑的交叉訓練方式
            Fitz 編輯部 2017-09-26

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            跑季如火如荼,大賽一個接一個,不少人都加緊操練。不過,要跑出好成績,單靠以「跑步」方式的訓練並不足夠。適當的交叉訓練,能夠提升身體的柔靭度、平衡力、協調性,以及肌肉能力,令跑步的動作更流暢,亦能提升耐力。

            1. 游泳 Swimming
            2. 平板支撐 Plank
            3. 循環訓練 Circuit training
            4. 單車 Cycling
            5. 彈跳訓練 Plyometrics
            6. 伸展動作 Stretching

            游泳 Swimming

            游泳可減輕腳部衝擊,能休息雙腿,是跑步之外很好的跑步訓練。而且,水中阻力並沒有減輕運動,是一個十分有效的帶氧運動,能提升耐力。

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            平板支撐 Plank

            一個鍛鍊核心肌肉的標誌性動作。而核心肌肉,對於跑步的協調有莫大幫助。

            循環訓練 Circuit training

            可全面鍛鍊身體各部份肌肉,具強度的循環訓練,亦可加強耐力。著名的循環訓練有 7-Minute Workout。

            單車 Cycling

            單車運動比跑步對腳步的衝擊為輕,但對鍛鍊耐力亦同樣有效。

            彈跳訓練 Plyometrics

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            跑步,某程度是一套連續的跳耀動。加強彈跳訓練,可訓練肌肉快速伸縮能力,提升跑步時的肌力及耐力,以及協調性。

            彈跳訓練包括三個方式:

            1. 跳繩:切勿只動用小腿肌肉,應該是微微蹲下再跳上。
            2. 繩梯訓練 ladder training:使用訓練用繩梯,訓練不同步法及步距。
            3. 跑跳訓練 Bounding:邊跑步邊跳躍,訓練步距。

            繩梯訓練示範

            伸展動作 Stretching

            預防受傷,提升身體柔靭性。也可以舒緩疲勞。

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            Fitz 編輯部
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