[郁民教室] 6種長跑的交叉訓練方式

跑季如火如荼，大賽一個接一個，不少人都加緊操練。不過，要跑出好成績，單靠以「跑步」方式的訓練並不足夠。適當的交叉訓練，能夠提升身體的柔靭度、平衡力、協調性，以及肌肉能力，令跑步的動作更流暢，亦能提升耐力。

1. 游泳 Swimming
2. 平板支撐 Plank
3. 循環訓練 Circuit training
4. 單車 Cycling
5. 彈跳訓練 Plyometrics
6. 伸展動作 Stretching

游泳 Swimming

游泳可減輕腳部衝擊，能休息雙腿，是跑步之外很好的跑步訓練。而且，水中阻力並沒有減輕運動，是一個十分有效的帶氧運動，能提升耐力。

平板支撐 Plank

一個鍛鍊核心肌肉的標誌性動作。而核心肌肉，對於跑步的協調有莫大幫助。

循環訓練 Circuit training

可全面鍛鍊身體各部份肌肉，具強度的循環訓練，亦可加強耐力。著名的循環訓練有 7-Minute Workout。

單車 Cycling

單車運動比跑步對腳步的衝擊為輕，但對鍛鍊耐力亦同樣有效。

彈跳訓練 Plyometrics

跑步，某程度是一套連續的跳耀動。加強彈跳訓練，可訓練肌肉快速伸縮能力，提升跑步時的肌力及耐力，以及協調性。

彈跳訓練包括三個方式：

1. 跳繩：切勿只動用小腿肌肉，應該是微微蹲下再跳上。
2. 繩梯訓練 ladder training：使用訓練用繩梯，訓練不同步法及步距。
3. 跑跳訓練 Bounding：邊跑步邊跳躍，訓練步距。

繩梯訓練示範

伸展動作 Stretching

預防受傷，提升身體柔靭性。也可以舒緩疲勞。

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