8種練跑的基本模式_f要跑步有成績,在訓練時可以不同方式。以下8種模式,可視為最基本的練跑方式,大家可因應不同狀態、不同比賽,而作出準備。

1. 恢復跑 Recovery Run

恢復跑是以較短及較輕鬆的方式去訓練,既可積聚訓練里數,又不會消耗太多體力。通常是在重要及辛苦的操練之前,或完成一項艱苦的訓練之後。恢復跑講求慢以及舒適,切勿太用力。

例:慢跑5km

2. 基本跑 Base Run

基本跑可以是練習的中短距離跑,而跑手以最自然的速度進行,亦是跑手最主要的鍛練方式。透過長久的鍛練,跑手可藉以提升帶氧能力、耐力以及改善跑姿。

例:自然速度跑 10km

3. 長課 Long Run


長課是以自然的速度,去完成一段較長的距離,跑手會感到極為疲勞,以達到鍛練耐力為目的。至於長課的距離與鍛練時間,就取決於跑手的耐力與信心。而在長課內,亦可以加入其他訓練項目,如間隔跑或速度訓練。

例:自然速度跑 24km

4. 分段配速跑 Progression Run

這鍛練方式是:初段以自然速度跑,然後漸漸加快,到後段加速作結。這方式具挑戰性,但因是漸漸加速,恢復時間亦未算需要太長。

例:10km 自然速度 + 1.5km 全馬速度 + 1.5km 半馬速度

5. 變速跑 Fartlek

變速跑就是在一節練習中穿插不同的速度,以提升身體適應不同速度衝擊的能力。以達到提升耐力,加強速度的目的。

例:10km 的自然速度跑,加入10段每段1分鐘的5km快速跑,最後以1分鐘慢跑作結

6. 山坡跑 Hill Repeats

山坡跑以不斷重覆的短途上山跑,以提升跑手的帶氧能力、痛苦忍耐能力、抗疲勞能力,以及跑步的強度。理想的山坡斜度最好為4%至6%。

例:3km 慢跑 (熱身) + 10 x 45秒山坡跑 + 2分鐘慢跑作恢復

7. 節奏跑 Tempo Run

目的是提升跑手的乳酸承受能力。簡單說以最快的速度維持1小時至20分鐘的強度跑 (視乎跑手能力)。

例:1.6km 慢跑 (熱身) + 6.5km快速跑 + 1.6km慢跑 (恢復)

8. 間歇跑 Intervals

間歇跑以不斷重覆的短而快的訓練,中間加入慢跑或站立作恢復。這模式可提升跑手速度以及耐力。而訓練亦較其他方式更為嚴厲。間歇跑可分長課及短課,通常在運動場在鍛練:

例:1.6km 慢跑 (熱身) + 5 x 1km (5km速度) + 1.6km慢跑 (恢復)

資料來源: running.competitor.com

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Sophia
平日打字多過行路,鍾意鍵盤多過跑鞋。成為跑手,全因古語有云:「女仔唔跑邊會靚?」