Fitz > 運動 Sports > 跑步 Running > [Sportential 運動潛能] 蹲得多、跑得快? 水平用力

通常每幾年,運動界就會突然間:「係喎! 點解唔咁做呢?」接著來就會有一個新嘅潮流。有時的確係一個新嘅可能性 (e.g. 糖水濕口);但有時就係如夢初醒,發現返呀媽係女人。呢排香港跑步訓練度,就有樣嘢多人提咗:水平發力訓練。大家判斷係上述邊樣啦~

乜嘢係水平發力?

下肢簡單咁睇有兩種發力方向:

  1. 垂直發力 (Vertical Force Production)
  2. 水平發力 (Horizontal Force Production)(其實中文我唔知啱唔啱)

就如字面所見,垂直發力係由下至上發力,亦即是跳高;水平發力,就係由後去前,即是跳遠,極度簡單易明。好合理地,如果我哋向前跑步,就需要由後向前嘅動力,亦即是水平發力。而下肢最強勁、而又係向後嘅Extensor,就係你個 pat pat (gluteus),所以有一段好長嘅日子,香港都叫人跑步要用 pat pat 力(但好似好少講點用力)。

通常就係不斷練用到 gluteus 嘅動作,最常見嘅就係 bodyweight squat 同埋 side squat;肯做吓 GYM 嘅,就會 leg Press / squat etc 嘅動作。當刺激到個 gluteus,用力好咗,大家都會覺得快啦,而且有好多書/studies 都話 squat strength 同跑速有關係。

但呢個係事實嘅一部分,因為:

  • 好多呢類型嘅 research 係將 squat strength relate to 短途啲嘅跑速
  • 比較同樣幅度嘅動作(e.g. squat VS legpress VS lunge(?)) (魔性笑聲:唔明咪問吓囉~)

所以短跑上,唔難睇到 weight training 嘅效果;但當到長跑時,效果就未必咁確定。長跑嘅跑姿、力學同短跑有明顯唔同,hip 活動幅度尤其是大分別:

  1. 短跑途中,hip flexion 比長跑多(抬得高啲)
  2. 短跑起跑時需要更多嘅 hip flexion range

一個 range 養百樣人?

唔難想像,若果將長跑、短跑轉換做 squat:

短跑 → deep squat
長跑 → semi squat

deep squat

問題就嚟啦:

首先,back squat 其實係 quad dominant 嘅動作 (重嘅例外),若果要 glute 強烈哋參與,就要到達deep squat angle (knee flexion >90 degree) ,即是好低嘅 hip extension 先用到;

所以就 back squat 而言,高位嘅 hip extension (>90degree) 其實少好多 glute 嘅參與,而主要都係 quad 嘅參與。

back squat

而跑步,尤其長跑時,主要 inner range 嘅 hip extension (蹬腿),所以單純喺動作睇,訓練嘅幅度根本唔啱。咁點樣練呢? 就係練返活動嘅幅度喎~(呀媽係女人…)

其中一個用嚟比較嘅動作就係 hip thrust:有人就將 hip thrust 同 front squat 比較,雖然結果未有統計學上嘅分別,但 hip thrust 就有趨向提升走速,及提升 inner range 嘅 extension 能力。

其實理智嘅大家都會明白,任何嘅訓練都有佢嘅好處,只係你嘅目標定得如何。Back squat 未必對應活動幅度,但就可以強化成條 posterior chain;hip thrust 可以針對 pat pat 幅度,未必令整條嘅posterior chain 受惠。所以最重要係知自己衰乜,處於乜嘢時期,咁先可以對症下葯。

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Reference
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113:2133–42.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JHT, et al. Effect of A Six-week Hip Thrust VS. Front Squat Resistance Training Program On Performane in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trail. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999–1008.Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A Biomechanical Comparison of Back And Front Squats in Healthy Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2008;23(1):284–92.

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A Biomechanical Comparison of Back And Front Squats in Healthy Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2008;23(1):284–92.

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