打穩體能基礎 LSD最長練2.5小時就夠了

對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD 來說，奧運級的馬拉松選手，E 強度的課表「最多」只會練2.5 小時。

你可能會想：「菁英跑者的馬拉松都在2 小時30 分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為連專業跑者（除了跑步就是吃飯休息和睡覺），一次都只能吸收2.5 小時的E 強度課表，準備初馬的入門跑者怎能跟他們一樣把LSD 拉到2 小時，甚至3 小時以上呢？身體是吃不消的。

只要訓練持續下去，不用擔心自己比賽時會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的226 公里的超鐵選手為例，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8 公里、騎180公里，再跑42.195 公里，甚至連一次騎180 公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

試想一下，初馬跑者某個週末練了3 個半小時的LSD 之後，接下來三天還能正常訓練嗎？通常接下來的一個星期都無法持續規律訓練了。當然，還是有人天生就具有超強潛能，訓練超量也消化吸收得了，吸收多，進步也快（他們的初馬可能就破4 或進3.5 小時），但這些進步神速的跑者，也會比一般人更容易燒完跑步的熱情。

一位熟朋友，初馬就跑了3 小時20 分，但後來就不再進步，甚至現在也不太跑步了，因此我們一直強調「進步，慢一點比較好！」

試想：第一場馬拉松就加大劑量給特效藥，之後再用溫和一點的菜單，又怎能刺激身體進步呢？

因此我們對初馬跑者的建議是：練勤一點，但量少一點，進步慢一點比較好。既安全又能持久。若你的訓練目標是全馬，E 強度的LSD 最長只要練2.5 小時就夠了。訓練的原則是「規律」，而非少餐多量。最忌單次訓練量太大，休息好幾天才又訓練。

本文摘自臉譜出版《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》本書是作者們多年來的研究，從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類，帶領你深入跑步世界，當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。