練出越野慢跑的驚人實力

基本體能訓練
基本上來說，個人體能的建立需要持續性的運動作為基礎，鍛鍊體能就像是建造金字塔一樣，打底工程必須穩固，讓金字塔四邊有堅固牢靠的基底，才能逐步往上搭建。跑步也是如此，有扎實的體能訓練，再進階到技巧練習，最好能請教專業教練來指導，才會穩定地提升體能與速度。持續性運動往往也是大家最容易放棄的一環，常看到許多人想一步登天，見到別人進行高強度的訓練也想跟進，卻沒有考慮到對方也許是花了三、五年的時間才累積起運動基礎，貿然地進行高強度訓練，最大的風險就是導致運動傷害，對自己有害而無益。

在過去或許有些人會說， 只要一直跑、一直跑就會進步，對於這句話我並不完全認同，因為「一直跑」應該是指持續維持運動的習慣，但一直跑的進步幅度有限，到了一定門檻就會遇到瓶頸。就跟建金字塔一樣，穩固好地基後，就要運用建築工法才能往上建設，越建越高、越建越尖，跑步亦同，體能根基打好後，就需要運用一些訓練技巧跟方法，才能在速度表現上突破。

其實運動也是講求方法和效率的，近來也走向越來越專業的科學化訓練，利用科學統計數據來量化運動員的能力，包含了許多穿戴式的運動產品（GPS手錶、心率計等），訓練方法及項目百百種，在此為大家歸納鍛鍊體能的大方向：有氧跑、LSD長距離慢跑、間歇訓練，此外針對越野跑的部分，增加法特雷克的訓練，以及隨時隨地可以搭配訓練的核心運動等。

有氧跑Easy Run
有氧跑其實是不需要特別訓練就可以去執行的運動項目， 但剛開始建立基礎體能時，有氧訓練的過程是最花費時間的，它的重要性如同前面所提的金字塔底部工程一般，相對地，也需要比較長的訓練時間才會看到成果，而非一蹴可幾。對於初階的跑者而言，通常專業教練會建議在每週的訓練過程中，百分之七十以上的時間都應該做輕鬆的有氧跑步。

以自己體力可以負荷的範圍，連續長跑1小時，每週3次左右，這樣的輕鬆跑步能建立你的有氧能力， 以及加強骨骼強度和肌肉力量，同時，輕鬆的跑步也能燃燒多餘卡路里，以及恢復過度訓練後的疲憊。常常比賽的人就會注意到，在比賽會場總是有些人會在比完賽之後，仍然在會場附近來來回回慢跑繞圈，就是利用動態恢復來代謝掉比賽後產生的疲勞。

一般來說，準備越野賽事也是如此，除了根據本身體能條件來擬訂訓練課表外，可以針對要挑戰的越野賽事距離擬定一系列的訓練方針，其中有氧跑就是主要的訓練內容之一。有氧跑的場地也不一定要在越野山徑中執行，訓練的時候，可以在操場或是河濱公園等平坦區域，做有效率的有氧跑。

本文摘自漫遊者文化《開始越野跑：挑戰山徑溪流，越野裝備與訓練一步到位》路跑不夠看，現在流行越野跑！越野跑不單單只是跑步而已，而是結合跑步運動及快速登山的一種延伸運動，是在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑，可享受跟登山一樣的大自然壯闊美景、清新的空氣，不再是單調的視野，每一個過彎都是無法預期的驚喜。