[讀書包膠]《跑馬拉松絕對不能做的35件事》之一

讀書包膠。剛讀完《跑馬拉松絕對不能做的35件事》，先分享『比賽前一天絕對不能做的9件事』

免責聲明: 對資深院友來講，是「阿媽係女人」的常識。

1. 嚴禁臨急抱佛腳
我就最清楚，渣馬之前的一個星期，樓下海濱長廊勁多人練跑，傾開原來大部份是十公里賽的新手, 擔心完成不到，特地來試腳。其實要試，都不是等到今天先試啦!

比賽前三週開始tapering，長輩叫『收韁』。書裡提到新手如感到焦慮，可以酌量跑五公里至八公里，目的是調整節奏感，也就是所謂配速。5小時完走是7分pacing，4小時是5分40 pacing，3.5小時是4分55 pacing.

2. 嚴禁在賽前找不熟悉的師父按摩
朋友跑芭堤雅半馬前，貪過癮嘆Thai Massage。唔清楚揸過邊度 (不方便問啦!)，導致全程腳軟乏力，PW完走。作者更不建議針灸，不過有師兄本來受傷行路似跛豪的，找神醫針灸後，不但行得返，仲跑得吃禁藥都無咁快。

3. 嚴禁食用生冷食物
跑東瀛馬最易瀨嘢！作者話賽前要謝絕海產，不論生熟，即使是味噌湯 (麵鼓湯)的蜆仔都可免則免。友人Sub 4 叔除了水果是生食之外，在日本比賽時謝絕一切生嘢。

4. 嚴禁過量攝取膳食纖維
膳食纖維可分為兩大類，包括可溶性纖維和不可溶性纖維。膳食纖維素能增加糞便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨漲和潤滑大腸的效果，使糞便濕潤柔軟，易於排出。聽落都覺得恐怖。沒有什麼慘得過上線同比賽途中要開大。

5. 嚴禁食用過量碳水化合物
作者指除非你是三小時內完走，carbo load是沒有必要的。只食用較平時多一半的份量已足夠。

6. 嚴禁攝取咖啡因
原因是咖啡因有利尿作用，增加尿液排出，特別在炎熱天氣下進行耐力性運動，更加容易導致脫水和電解質不平衡。

不過不少運動員喜歡在比賽前飲用含咖啡因飲品。
總結一些研究報告，飲用含咖啡因飲品能提升表現的原因有以下三類:

• 第一， 認為咖啡因能刺激腦部中樞神經，令運動員出現亢奮現象，令運動員在長時間運動項目中減低對疲勞反應。
• 第二， 咖啡因能促進身體及肌肉釋放脂肪酸到血液中以供使用，達到節省肝糖及增加儲存肝糖能力，有助耐力的延續，特別是一些耐力性運動，如長跑等效益更大。
• 最後，有報告指咖啡因可影響腦部及脊髓中和痛楚的系統，令運動員減輕痛楚感覺，延長運動時間。

7. 嚴禁飲酒
不用解釋。

8. 嚴禁修剪趾甲
原本應該是一星期前修剪。

9. 嚴禁泡浴時間過長
又是跑東瀛馬最易瀨的嘢！泡浴或溫泉原來會令體溫降低。要放鬆的話，可以做伸展運動。

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