追求快意極速的關鍵就在1英哩的速度訓練

RUNiROUND 慢跑俱樂部 2015-08-14

追求快意極速的關鍵跑步是一個令人熱血澎湃的運動，但其實長跑是一個與季節溫度高度相關的運動項目，所以大家耳熟能詳的國際知名馬拉松賽事，大多選在冬季或早春舉辦，除了可以藉由涼爽舒適的溫度為菁英選手創造更好的機會，更可以提高一般市民跑者的完賽率。

在台灣，重要的馬拉松賽事大多落在每年的11月到隔年4月這段期間，如果想要目標馬拉松比賽中有最好的表現，從這個夏天你就要開始備戰，每天動輒35度以上的濕熱高溫，沒有視季節狀況調整訓練方式，仍是一成不變勤練長跑，在高溫、心跳過高及身體不易散熱等因素下，容易造成過度疲勞、訓練效率不佳甚至是中暑、熱衰竭等情況。面對夏季高溫的挑戰，跑友們不妨仿效國外專業跑者，透過1英哩(One Mile)的中程距離訓練，體驗不一樣的訓練方式。

「如果你想跑步，跑個一英哩就好。」奧運金牌得主 Emil Zatopek

強襲心肺的快意距離
1英哩等於1,609.344公尺，相當於標準400公尺田徑場4圈再多一點的距離，對於跑友來說，是一個相當容易掌握的長度，但為何要用1英哩來取代長距離訓練呢？一個出色的跑者，必須擁有「速度」、「耐力」及「力量」這三種能力。速度能讓跑者創造更好的成績，耐力能讓跑者續航持久，而力量則可以使跑者不易受傷。

傳統上長距離的耐力跑訓練，主要的目在提升跑者的長跑耐力，然而面臨夏季高溫的挑戰，長距離耐力跑訓練對心肺能力的提升卻會大打折扣。當你全力挑戰1英哩，心率區間將介於有氧與無氧之間，在單位時間下心肺所承受的負擔，是遠超過一般長距離耐力跑；隨著強度的提升，心肺的攝氧能力比起長距離耐力跑要更加有效率，才足以應付短時間內肌肉與血液大量的氧氣需求。也因此，跑友在炎熱的夏天，不必透過長距離耐力跑訓練，也能夠使心肺能力有效提升。解構重建配速的快感
對於一位追求卓越的跑者，不光是要有好的心肺耐力，速度更是重要的關鍵，尤其對於期許能夠在目標賽事突破個人紀錄的跑者，提升速度更是關鍵重點。一般跑者往往習慣用相同的強度跑步，長時間下來身體會適應單一速率，在追求突破極限的分秒必爭關鍵時刻，身體若是無法有效轉換提升速度，只能眼睜睜看著碼錶時間扼腕不已，這也是跑者常會面對俗稱「鈍化」的現象，1英哩訓練的好處，就是可以有效避免速度鈍化的情況。當你挑戰1英哩時，配速絕對遠快於馬拉松配速，基於「訓練強度必須大於比賽強度」的原則，藉由1英哩訓練所建立的速度感，可以打破長期練習造成的速度鈍化節奏，當你在正式比賽時，身體更能夠因應比賽情況做出各種配速策略。如何定義及掌握你的快速
談這麼多1英哩訓練的好處，跑友對於1英哩必須跑多快才恰當，心中必有一個大問號？另外，1英哩等於4圈400公尺操場，連續4圈要如何配速才是最佳方式？跑友們可以透過自己的5千公尺紀錄，進一步推算自己1英哩的時間，假設你的5千公尺紀錄為24分鐘，以三分之一的距離推算，大約要跑8分鐘左右。但建議每位跑者剛開始進行1英哩訓練，先放寬1~2分鐘的容許值，之後再視訓練情況調整，朝著推算強度、甚至是超越合理強度來逐步加快。

至於1英哩四圈操場該如何配速，目前就讀國立體大、台灣中距離項目選手賴孟昕根據經驗表示，1英哩的距離四圈的配速模式，應視個人的跑步習慣及身體特性進一步調整，可以嘗試先快後慢、先慢後快、截長補短及平均配速等方式，找出最適合自己的節奏，就能組合出最佳成績，也就是最適合你的1英哩訓練方式。文章出處：追求快意極速的關鍵就在1英哩的速度訓練