長跑攻略之新手八戒 (上)

跑季到，除左有好多經驗跑友會報比賽，同時亦有好多跑步新手會加入訓練。過去幾年參與長跑既朋友大幅增加，新手經驗不足。等我用八個「不」分享小小經驗俾大家，等各位新手跑得開心，跑得放心：

1. 不要衝圈
有時候大家見到好多高手係運動場衝十個八個100m至400m，自己都心動想試下。最後只有三個結果，就係「傷」、「受傷」同「受左傷」。點解會咁呢？是咁的，初學既跑手往往係技術、力量、肌力等不足。因此衝得快傷得快，衝得多傷得多。衝圈既新手最常見既就係傷膝關節同腳跟。

咁可以點呢：先練技術及下肢肌力，打好根基先去下一步。

2. 不要跑長課
唔係呀麻師兄，長課係長跑訓練既基礎點解唔跑得呀？咁我地要先定義長課係咩先。如果我地用12km以上稱之為長課，未跑過10km比賽既新手真係唔好跑。對新手黎講完成一個十公里都好叻叻豬，你仲要跑12km。結果都係同上面一樣，傷既多。就算俾你好叻咁跑得曬，心理上亦會產生負面影響。因為過程中你感受最深既係捱同辛苦。跑步唔係咁既，跑步係攰但唔係辛苦。所以個人感受好影響你下次再參與既動力。運動心理學係我地需要關注既一環。咁可以點呢：慢跑10至15分鐘後休息五分鐘，重複兩次至三次，咁就可以慢慢改善你既心肺功能。有了基礎再談不同既訓練法。
3. 不要過度訓練，一星期一至兩課
跑步係會上癮既，跑步會令你不自覺地越跑越多。你好想自己越跑越快所以增加訓練係最直接既方法。但你要明白一樣野，跑步成績既提升最基本由四樣野組成：訓練+營養+休息 +積極恢復既方法。初學者既身體未能適應運動量既增加會容易受傷，因為每次抗酸乳練習或力量練習後需要36至48小時休息。所以慢慢來，新手可參考訓練週期黎了解更多。

咁可以點呢：自我調整心態，唔好心急。留得青山在，那怕無柴燒。經過一兩個月持續訓練後先再增加訓練量。

4. 不要相信有訓練秘密
依個忠告就好似叫你唔好相信number降咁。訓練最大既秘密就係要訓練，拿唔準笑住。如果有人同你講「我有獨門既訓練方法，你黎跟我練啦。」嘩，咁就真係要笑出黎。難道你會覺得我係星爺電影中會買「如來神掌」秘笈既小朋友。講真，咩年代呀，而家咁資訊發達，再加上國際田聯IAAF係世界各地每年都不停開田徑教練班。訓練法不再是神祕而遙不可及既知識。再加上好多世界級運動員及教練都有寫訓練既書，係時候買本英文跑步訓練書睇下，又學到知識又練到英文係咪叻叻豬先。但而家市面上出現大量非田徑總會頒發既跑步教練證書，大家要小心。

咁可以點呢：清醒啦香港人，香港係教練認證方面未有類似旅發局既Q嘜認證，只能真心地講句Good luck!

為免大家睇到訓著，另外四戒係下期再同大家研究。So easy!

劉德龍（龍sir）Facebook 

更多：
Fitz.hk Facebook專頁
對自己要有合理期望
長跑攻略之訓練週期
渣馬到，你準備好未!
Fitz Running 跑步

本文屬作者意見，不代表Fitz立場。