馬拉松賽前與咖啡因和酒精和平相處的方法

比賽前與咖啡因．酒精和平相處的方法
在日常生活中，我們會喝點茶或咖啡，而綠茶、紅茶、咖啡等飲料中含有咖啡因。咖啡因有提神作用，具有刺激交感神經，有助於體內調整成容易運動的效果，還具有增加小便次數的利尿作用。寒冷的季節，本來就容易在比賽中產生尿意，加上咖啡因的利尿作用，可能出現因「上廁所時間」而造成完跑時間的增加。

據說攝取咖啡因後，幾小時內會發揮利尿作用。平常習慣飲用的人，為了讓咖啡因完全排出體外，大約從比賽前一星期，就要控制茶或咖啡等飲料的攝取，實施「斷絕咖啡因」。咖啡因含量較多的是咖啡和玉露綠茶，烘焙過的綠茶、玄米茶、可樂類、巧克力中也出乎意料的含有咖啡因，還請多加留意。

比賽前也要控制酒類的攝取。因體質或習慣等因素平時不喝酒的人，保持不喝酒最好，能喝的人請大約在比賽的前三天禁酒。姑且不論以前的選手，現在的現役選手，從平時就禁止酒精的例子很多，作為興趣跑步的業餘跑者，則不需要做到這麼嚴格的地步。

練習後來杯啤酒或燒酒，滋味特別好，但當然禁止過量。肝臟是能量代謝的控制塔，在埋頭代謝酒精期間，對於運動所需的能量代謝將會變得遲緩。適量的酒精攝取量，普遍如下頁所整理出來的。遵守適量的同時，每週最少兩天不喝酒。幫自己制定「休肝日」，對健康就不會有太大的妨礙。

每次適當飲酒量

• 啤酒（酒精度數5度）：中罐1、2罐
• 日本酒（酒精度數15度）：1∼2合（1合約180ml）
• 葡萄酒（酒精度數14度）：1/4∼1/2杯
• 罐裝水果酒（酒精度數5度）：350 ml　1、2罐

肝臟在分解酒精時需要水分。肝臟為了用水代謝酒精，身體其他部分相對容易產生脫水的狀況。喝酒會導致人們產生口渴的感覺，也是這個原因。就算大口喝水，細胞來不及吸收的只會經由尿液排出體外，並無法解決身體脫水的問題。處於脫水狀態進行練習或出賽，不僅會讓運動表現下滑，最壞的情況，可能會因為脫水症而暈倒。

據說肝臟平均需要48小時才能將酒精完全代謝。根據個人體質不同，也有人需要花更多時間代謝，所以時間抓得充裕一點，請在78小時前，也就是從三天前（假設比賽在星期天舉行，那就是星期四）開始禁酒。對酒稍微節制，抵達終點後再來上一杯，應該會覺得滋味倍增。

控制飲酒有時會導致食欲不振。就像歐美習慣在用餐前飲酒的一樣，酒精具有促進胃液分泌，增進食欲的作用。在控制飲酒期間，請留意均衡攝取糖類等的能量來源，或維生素、礦物質等營養素。

本文摘自瑞昇出版《掌握骨骼！最科學馬拉松優勝完跑：找對跑法，遠離運動傷害、締造個人最佳紀錄！》風靡全世界的馬拉松比賽，你挑戰過了嗎？跑步與馬拉松都有不同的祕訣，錯誤的跑法與訓練容易造成運動傷害，本書教你正確的實用技巧，讓你意氣風發的跑完馬拉松，向親朋好友炫耀戰績！

文章出處：馬拉松賽前與咖啡因和酒精和平相處的方法

原文作者 RUNiROUND編輯部│RUNiROUND.com

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