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眨眼已經是今年第四場到深圳山賽! 2023年曾經參加過由「七道賽事」舉辦的其中兩站比賽,以性價比其高作賣點(賽事20公里只需人民幣150元!),今場位於市區中心就更受歡迎,有超過600名跑手參與!
梅林之翼賽道介紹
梅林之翼是深圳其中一條非常經典的路線,圍繞着梅林水庫,左右各畫一圈,中間經過塘朗山和大腦殻,因為位於市區中心,非常多跑手平常在這條路線操練。
今次比賽和上次分享過的小猫快跑賽事路線有大約8公里相同,都是需要登上塘朗山,下山路段完全一樣,所以對比上場比賽更有信心!
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比賽路況
今次起點位於塘朗山郊野公園龍珠門,跟上次比賽有所不同,今次一起步就是一條大約4公里攀升400米的上斜馬路,對於跑手體力要求非常之高。起步的時候自己未能好好控制節奏,感覺到和目標速度稍有距離,唯有再調整節奏,直至到山頂前希望可以找回自己速度和狀態。
![](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2024/07/深圳跑山訓練賽-深圳景色.jpg?resize=1220%2C763&ssl=1)
跟香港一樣,在鬧市中的郊野公園可以望到極開揚的城市景色。
到山頂後稍為調整目標,倒過來知道今日狀態有限,就不如調整強度順利完成! 到CP2補給後,有不少賽道上的跟拍。另外今次補給站亦非常充足,雖然就只有23公里,只不過已經有4個加水點,平均不足5公里已有補給站。
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(非常專業的落山跟拍!路況就是跟香港相若的泥路和樓梯為主)
後段攀升較少,最後是在鋪砌好的磚路落山,唯一是有個蜂巢跌在地下,正好擋在路中心,要小心翼翼走過。後段有大約兩公里馬路就全速跑回終點了。
本地跑團
在2024年已經是第四次參加深圳比賽,自然會容易認識到本地不同跑手。今次想介紹一下深圳其中一個知名跑團 – 「周五村」。顧名思義,跑會就是平常周五晚上練習,一大班人互相推動組團參加國內國外比賽! 跑團現在還舉辦深圳各大山峰的「十登挑戰」,一班人互相鼓勵完成創舉!
![](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2024/07/深圳跑山訓練賽-周五村.jpg?resize=1220%2C812&ssl=1)
感謝跑團邀請在賽前一同準備和拍照!
![](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2024/07/深圳跑山訓練賽-終點合照-A.jpg?resize=1192%2C848&ssl=1)
今次跟著周五村的小夥伴在後段拍跳,當然要合影!
夏日訓練小分享
今次另外想分享有關夏日訓練和賽事準備,希望大家在炎炎夏日也可以繼續好好練習!
第一點:穿着適當透氣排汗衣服
有不少男跑手平常練習,會索性脫掉上衣,覺得會更加涼快。只不過有研究發現,在太陽直射的情況下,太陽輻射會提高體溫。所以穿着淺色、快速透汗和快乾的跑衫,會比赤裸上身更快散熱!尤其在夏日跑長途記緊穿回輕巧背心。
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第二點:調節訓練目標
因應溫度上升,自然跑步速度會減慢,心跳也會比起平常提高。夏天訓練可以改為注重訓練「總共時間」,例如今天目標走1小時慢跑訓練,而非側重於必定要完成指定里數。此外,亦可以更加留意RPE自覺竭力程度。有不少跑手經常用心率作參考,只不過溫度提升下,每個人也有機會大幅影響運動表現,反而可以用自己感覺檢查強度,而調整速度。
第三點:路線和時間選擇
如果路線許可下,就當然鼓勵跑手去有蓋地方,甚至室內緩跑徑訓練。跑步新手亦需要避免正午時間,可以改為黃昏或者晚上進行訓練。如果訓練越野跑,也可以盡量選擇較多樹陰的路線,避免過分開揚,例如青山、針山等路線。另外,也需要規劃補給點,去完成整課訓練。
第四點:著重補水和降溫
盡量選擇可以隨時補給的地方,例如運動場就是最好的選擇。香港也有不少的海濱長廊提供飲水機,在訓練計劃前需要留意補給點,可以容許自己洗洗面先降溫才繼續運動。
![](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2024/07/深圳跑山訓練賽-大會補給.png?resize=800%2C450&ssl=1)
今次大會提供非常足夠的補給,而且每個補給站平均差距少於5km,對於炎夏確實重要。
第五點:留意自身情況
另外,萬一覺得自己不能散熱,又或者覺得自己速度相若,但監察到自己心跳不斷提高,就要及時慢慢停止運動,先到陰涼地方先休息和補水。中暑通常會先由熱衰竭開始,若果感到自己開始濕冷,手腳乏力,最緊要適時開始調整,或者提早完結今次訓練。若果在戶外山上,未必可以馬上撤退,亦適宜先休息5至10分鐘,等到自己狀態覺好才慢慢開始落山。上面提到所以路線規劃亦同樣重要,可以隨時找容易撤退路線
![](https://i0.wp.com/fitz.hk/wp-content/uploads/2024/07/深圳跑山訓練賽-終點.jpg?resize=1220%2C813&ssl=1)
完成了具挑戰性的賽事,就當然滿足!