四月參加過小貓快跑的第一場比賽後,今次六月初再挑戰33公里!
上次因為暴雨關係,結果比賽中段就被熔斷取消。此外自己也因天氣原因,而未能好好發揮,所以今場就自己定下小目標,希望可以走得更好!
路線背景
今場雖然是越野賽,但後半有8公里的路跑。「六園連走」代表着6個郊野公園或者位於市區的公園:包括了塘朗山公園、梅林山公園、銀湖山公園、筆架山公園、中心公園、蓮花山公園。「五園連通」是深圳政府打通的市區遠足徑,當中經過兩個郊野公園以及三個位於市區的公園。另外再加上塘朗山,就變成「六園連走」33公里賽事! (見 《明報》「五園連通」介紹)
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交通安排
也是跟之前分享一樣,乘坐通宵巴士到皇崗過關。今次起點在梅林文體中心,位於市區中心,不到20分鐘就到起點。而距離最近的地鐵站下梅林,步行只需要10分鐘內,非常方便!
路況介紹
今場整體路況和香港極為相似,一開始就上一大段樓梯到塘朗山,攀升約400米。和香港山賽的最大分別,就有很多跑手一起步就非常驚人的速度跑上斜! 因為自己先前未行過,所以唯有盡量保持速度,亦未知道前列跑手能力,到第一個山頂的時候跑手保持小隊伍一起前進。
CP1 位於市區旁的跑步用品店,第4至第7名跑手也一同入站。補給過後又轉上入山路,第二段大樓梯上塘朗山。今場深圳本地高手李安娜也談到路況確實像香港,到中後段也開始進入狀態跑回自己速度。
CP2義工非常熱情! 也幫忙拍攝入站情況,以第五名入到補給站。CP2到CP3則是一大段不停上落的泥路,還會追過大部份20公里的跑手,經過見到「賽道清潔師」和不少跟拍,氣氛好好! 而且已經完成較辛苦的兩座山峰,一直順住感覺落山。
到最後一段是較為有趣的8公里穿越城市路,中間要穿過三個公園,亦經過了大商場深業上城 (賽道會經過喜茶呢)! 最後就要過兩次特大十字路口,返回終點。
賽前準備
今篇想分享多點訓練安排,和如何準備比賽。參與越野比賽稍為有別於路跑,很多愛好者會參加更頻密的賽事,在賽季中更可能完成多場超長途比賽。
要記緊以不同強度訓練是必需的! 儘管越野跑強度以耐力為主,但耐力和速度是兩種截然不同的運動系統,在長途距離休季時,更值得和需要練習速度。例如今場有20公里和30公里組別,以上山來說,需要面對的路況就包括平整樓梯級、上斜馬路,以及泥路上山。跑手可以因應自己的弱項,作出更多針對性訓練,例如香港跑手整體樓梯較強,可以平常多做 Hill Repeat 提升上斜能力。
另外,如果面對賽期非常頻密,又可以如何調整呢? 用回 Jack Daniels 提倡的四個周期,個人認為越野跑手需要更加着重於周期二 (圍繞速度) 和周期三 (圍繞速耐) 的訓練,另外亦要安排在每個小高峰當中 (可以是比賽或自訂的Time Trial) 如何有效率地繼續提升自己速度。
以我自己為例,通常比較舒適的比賽頻率就大約三至四星期一賽 (前提是比賽距離約為30公里或更短,賽後大約數天已經可以回復七七八八),然後一星期有時適合做速度訓練,包括田徑場速度課、樓梯和上斜。今場也有做好調整,唯一是賽前里數較多,剛好是「三高一低」周期完結前最後一節高強度,繼續希望以賽代練,為年尾大賽再準備!
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今場已是今年第三場深圳比賽,開始適應由凌晨出發,而且短途賽的速度感。不少跑手覺得越野跑就是長距離比賽,但是越野跑定義其實更加廣泛,香港也有不少10公里至30公里的山賽,跑山也不一定代表只會跑長途呢!