10分鐘家居椅子瑜伽 舒緩久坐腰背腿部繃緊

今天和大家分享三組運用椅子的家居瑜伽練習，適合大家在家中抗疫時久坐後伸展一下，改善腰背不適和繃緊的大腿髖部。

第一組: 坐著的扭腰動作

1. 先把椅背靠側，放好瑜伽磚讓膝蓋比盆骨位置較低
2. 舉高手臂拉長背部，再轉身面向椅背
3. 當椅背在右邊時，左手負責拉，右手負責推椅背
4. 讓頸部自然跟著胸部扭動，放鬆慢慢呼吸，每邊停留10個呼吸以上

第二組: 站立向前延伸

1.雙腳分開如盆骨同寬站立，面向椅背
2.因應自身的身體情況，調整膝蓋和頭部的位置
3.把凳子推前，一方面延伸手指，一方面拉後盆骨
4.停留20個呼吸以上

第三組: 樹式

1.單腳站立把右腳踩在凳子上，調整盆骨面向前面，盡量張開右大腿
2.延伸左腳腳指，踩穩在左腳跟中間，舉高雙手
3.如拿到平衡可把右腳跟踩在左大腿內側，有需要可單手扶在凳背
4.每邊停留10個呼吸或以上