[由全馬530到當上千金小姐] 用腳用心用脂肪 (一)

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今年第三次參加香港馬拉松，「大考」成績超標，當上「千金小姐」! 成績3小時16分44秒，實在喜出望外。

大家都問我怎做到大PB20分鐘? 簡單的答案是: 六成歸功於生酮飲食 (Ketogenic diet); 四成要多謝自己: 每星期跟跑班的課表，做足功課，以及認真對待自己的身心需要。其實3小時30分的目標早在三年多前設下，經歷過過度訓練 (overtraining) 而初馬走岀5小時30分「驚人」成績; 試過駕馭不了薄底跑鞋和種種原因，髋肌腱痛了幾個月，成績停滯不前。幾經波折，真正領悟到「只有累積，沒有奇蹟」。

長跑要跑出好成績，需要好的心肺功能、耐力、肌肉力量和筋骨靈活性，這些都是大家在日常訓練裡追求的。眼見很多跑友很勤力練習，做到超高里數和超強體能，但成績總是卡在某個位，又或者比賽時老是出現抽筋嘔吐或低血糖等情況而影響失準，令我好奇去找出為甚麼。我初步找到的答案是: 要跑得好，除了體格，身體裡的細胞生物化學反應，心理和精神狀態，一樣重要，一樣需要訓練，而且這和耐力有很大關連。

你大概會問: 細胞生化反應好不好，怎控制呢? 透過控制飲食，可以。不要飲凍飲、不要吃精製糖不要吃公仔面、不要熬夜……這些老生常談，很多人選擇聽了就算，或者知而不行。但我相信，更多人是因為未有理解箇中的道理，即是說這些東西吃入肚，會如何影響細胞生化反應，繼而影響運動表現。

去年跑渣馬的時間是3小時39分，因體能不足，補給又不夠，中途行了兩次，自己也覺得很難接受，於是立心找方法去提升和克服。對於我這位先進組跑者，衝間歇跑，每星期里數上百公里，這些顯然都不是適合我，我也有吃不消的訓練方法。我選擇了控制飲食，重量訓練和改良跑姿三管齊下的方法，又來一場實驗。

實驗完畢，所以想用文字跟大家分享一下。

身體細胞的變化  看不到就不重要?

今年渣馬，我大概在9月開始訓練，10月因緣際遇開始了實行營養式生酮飲食 (大致上是吃低碳高脂，每天攝取熱量的七成來自好的脂肪，兩成來自蛋白質和一成碳水化合物)。大家只要上搜尋外國網站，可以找到海量的資料和研究，說生酮飲食有助提升耐力運動的表現，也有不少世界級超馬和三項鐵人運動員是奉行生酮飲食的。身邊跑友對我實行生酮飲食，最初是存滿問號，「不吃碳水化合物，怎有氣力?」「比賽不吃能量啫喱補給，不可能吧?」

生酮怎樣吃? 一日三餐基本上不吃粥粉面飯 (比賽前會吃少許策略性補充)，早晚餐多自煮，會用椰子油或橄欖油伴大量的蔬菜吃，吃牛油果和雞蛋。外吃的話，食餸走飯，多選雞或魚，甚至自備一樽椰子油為自己「加油」。口痕時用果仁和黑朱古力做小吃，總之儘量不吃糖不吃澱粉質。

直至10月開始，我掌握到自己已適應轉制，身體已習慣用脂肪供能，於是報名參加比賽去測試表現。四個月裡，參加了六個比賽 (三次十公里，兩次半馬和渣馬全馬，其中五次都做出最佳成績和跑入組別三甲)。六次比賽期間，我都沒有吃含糖的東西補給，只是喝水和吃鹽丸。

圖: Eric Siu @Sportsoho

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有「油缸」為何不用?

生酮飲食幫助我提升長跑表現，這命題成立了。基本上文獻寫的，都奇妙而又真實地在我身上發生了: 10公里進步了3分鐘; 半馬進步了10分鐘; 全馬快了20分鐘。簡單來說，我的身體和大家一樣是有雙制引擎的汽車，身上有兩個「油缸」，一個是使用葡萄糖供能 (可比喻為行汽油的系統)，一個是燃燒體內脂肪供能。透過生酮飲食，我訓練到身體轉制，由燒糖改為燒脂為主，後者像燃燒柴油，產生能量的效率遠較前者高，且脂肪「油缸」較大，燃燒後產生的代謝廢物亦更少，不用多說，燒脂是上策。

一個人，單靠身體儲存的醣原供應能量，跑兩小時糖便會耗光; 如果用體內脂肪，可以跑四日。換言之，生酮以後，靠葡萄糖供能的局限 (低血糖症、撞牆、需要中途補給)，統統都不存在了。這個蛻變，大家肉眼看不見，但我感受到它的威力和奧妙。有文獻說，胎兒就是用酮體供應能量的，人類本身的設計就是行生酮的，這完全顛覆了我對人體能源供應的認知。

生酮操作細節，如何令細胞層面的生化反應更有效率地進行，以令心臟肌肉和腦袋發揮得更好，稍後另文再說。

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用腳也用心去跑

喜歡村上春樹的《關於跑步，我說的其實是……》，因為他寫出很多用正念跑的實踐。還有 Deena Kastor 的《Let Your Mind Run: A Memoir of Thinking My Way to Victory》和 Matt Fitzgerald 的《RUN: The Mind-Body Method of Running by Feel》等，都是跑者的精神營養品和訓練工具。我很相信，心影響身，沒有正向的思維和心態，身體不會發揮出好狀態。

前天看到 Dr. Phil Maffeton 的文章，講如何避免受傷，看罷立即 bingo。他引述研究說，隨著長跑運動普及，因跑步而有傷患的人也多了，說八成跑者曾因跑而傷，這數字應該有少無多。IT band 痛、足底筋膜炎、腰痛、膝頭痛……大家都領教過吧，Dr. Phil Maffeton 提出，「運動創傷」不止於肉體的損傷，還包括精神/心理狀態和細胞生物化學反應層面的問題。回想以前 overtraining 的反應，就是牽涉身心層面的「運動創傷」: 腳重、有心無力、氣促、細胞缺氧、情緒低落。

運動創傷

Adapted from Maffetone and Laursen. Athletes: Fit but unhealthy. Sports Medicine. 2016. 2:24.

用 Maffetone 的定義，運動表現差勁，也是運動創傷的一種。一項研究分析了1996年至2016年間28,732場長跑賽事，共34,680,750名業餘跑手在5公里、10公里、半馬和全馬比賽中的成績(Andersen and Nikolova)。結果發現，過重是造成跑者受傷的常見原因，而且有傾向令跑者出現上述其他傷患。體內過多的脂肪會減低跑步效率 (running economy)，令心率加快，跑者身體收到訊號而限制跑的速度。過胖亦與炎症和相關的傷患有關。令人過重和體脂太高的罪魁禍首是精製糖。

生酮飲食指南 (資料圖片)

過去四個月，走糖，低碳水化合物和高脂的生酮飲食方法，在我身上產生看得到的改變: 體重輕了兩磅，體脂減少了3%，肌肉質量上升了0.8公斤。要知道，我們跑步時，身體負重是體重的兩三倍，輕身必然是長跑的優勢; 肌肉質量提升，每個動作效率也提升一點吧。

走糖，低碳其實不難，而且其好處實在太奇妙，下次再談。

作者相關文章:《由5個半小時到4小時18分》

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