外食健身菜單大募集:吃蛋白質一定長肉f喜歡健身的男人,都希望有猛男般的身材;而喜歡健身的女生,也都希望身材線條可以更美麗!

所以網路上的食譜都是教導要少吃澱粉、多吃蛋白質,可是相信很多人按照食譜吃之後,肌肉線條沒長,倒是自己覺得愈運動愈覺得疲憊,搞了老半天,得到的只是失望及「事倍功半」的效果。

先定義什麼是蛋白質的食物?在一般的想法裡,莫過於多吃魚、肉之類的東西,所以許多人就大啖牛肉、魚肉,但是又只能吃水煮肉,吃久了真的會膩。(可能是水煮瘦肉太難吃,想找張水煮瘦肉的圖,在網路上找圖還找不到!)

如果是外食族就更辛苦了,可能天天吃滷味,在健身以月為計算單位的世界裡,吃了一個月的滷味,可能肌肉是長了,但是也因為鹽吃太多水腫了一圈。

那要怎麼吃呢?在本篇說明之前,還沒有看過健身食譜大募集:熱量計算先學會,要先勞煩看倌先點閱一下,因為,想要有強健的體魄,要先有足夠的熱量!

準備切入正題,切入正題前,先回答下面的題目:

每周運動有超過8小時嗎?(心跳每分鐘大於130下為計)
□否:請加把勁,否則太多蛋白質攝取,長在身上將的不是肌肉,而是體重和脂肪!
□是:需要增加蛋白質的攝取

撇開麻煩的營養師衛教課程,一般人只要挑選好食物來源,就可以在運動健身之下,讓養肌肉變得「事半功倍」,只要按照以下的計算方式:

  1. 從健身食譜大募集:熱量計算先學會計算好你每日所需要的熱量;
  2. 了解低脂蛋白質來源:
豆製品類:
吃蛋白質一定長肉肉2
食物名稱
臭豆腐
烤麩
黃豆
豆漿
干絲
豆皮
黑豆漿
黃豆粉
豆包(溼)
麵腸
毛豆夾
黑豆
麵丸
肉品海鮮類(表內省略高膽固醇食物):
吃蛋白質一定長肉肉3
海鮮類
雞禽類
肉品類
一般魚類
雞里肌、雞胸肉
豬大里肌(瘦豬後腿肉) 
       (瘦豬前腿肉)
雞腿(2/3隻)
雞翅(1/2隻)
雞蛋白

為什麼我要把黃豆製品類放在表單最前面呢?因為未油炸的黃豆製品類,比其他蛋白質來源的三大優勢:低脂、低膽固醇、有纖維質。
低脂和纖維質,是健身運動者一直追求的食物來源,而表一的蛋白質食物來源,正好符合這樣的食材優勢。

所以,決定要健身養肌肉之前,別只顧著狂吃肉,多補充豆製品的蛋白質來源,將是對健身更好的選擇!

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原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog