斷食+蔬果汁療法
自從蔡依林寫了《養瘦》一書,就成為了瘦身達人。

近日因為知名藝人撰寫業配文(編按:「業配文」即香港的「鱔稿」,即是宣傳稿。而知名藝人,指的就是蔡依林),結果被廣大鄉民攻歼。不過,「斷食+蔬果汁療法」拜打臉所賜,又重新榮登熱門討論區之列。網路上瘋傳許多關於斷食療法的神奇功效,例如減重、瘦身、排毒、防癌…等,真的有如此的神奇效果嗎?還是又只是廠商又一個賺錢的新噱頭?

其實,筆者的營養師養成經歷中,正統教育並未對此多有著墨。為了一探其奧秘,筆者直接查閱「Intermittent Fasting(斷食)」之人體相關文獻,來證明「斷食」否有真有其學理根據?究竟應該怎麼正確斷食?還有什麼應該注意的事情?就讓我們一同看下去。

什麼是「斷食」?在古代,是指一些宗教修行的方式,包括祈禱時不吃東西,以斷食來提升身心靈的境界。在醫學文獻中,目前常見的斷食說法,是一週搭配二天的極低熱量飲食,約是500~1000大卡,並且搭配一些果汁飲用。三大營養素的部份,各家說法不同,一般而言,通常還是會搭配20~30%的蛋白質,以及15~45%左右的脂肪,大致而言,就是「控制總熱量的攝取」,而不是讓肚子空空或是只喝水。

至於蔬果汁是否真能排毒?筆者必須先聲明,西醫並沒有任何「排毒」的相關用字。斷食療法是利用常時間的禁食(24~36小時),燃燒體內脂肪成為身體主要的能量來源。而極短期實驗結果(一周二次的斷食療法,持續時間小於三個月)也發現,對於體重、血脂及血糖控制,皆有優異的成效;不過,也有其他研究,將斷食療法及控制熱量飲食(1500大卡/日,7日/週)做比較,相較之下,斷食療法是否真的優於整體熱量控制?科學上則未顯示一致的結果。

有趣的是,斷食療法對人體有正向影響的實驗方式,屬短期實驗(斷食療法持續時間小於一年);長期實驗的追蹤(使用斷食療法大於一年以上),像是血糖和血脂的影響,效果就變得不明顯了!此外,還有實驗表示,即使短期的斷食療法,真的有助於體重控制;不過,長期而言,因為熱量攝取減少,仍會減少體內瘦體組織的量,造成體重回彈復胖的問題。

此外,不建議發育中的青少年,或是有食慾不佳的長者飲用蔬果汁,因為研究指出,齋戒(斷食)對於青少年的生理,對於血壓、血糖、血脂及發炎指數,皆有不良的影響;而食慾不佳的長者,首重的應該是濃縮的高密度飲食,包括增加熱量及蛋白質的攝取,若是以單純以蔬果汁做補充,會造成營養不良的狀況惡化,反而得不償失。

而蔬果汁「冷壓」,是否真能保存營養素?廠商指出,使用傳統的果汁機攪打,食材會因攪打時機器的溫度,造成果汁變色;或因機器快速轉動,導致蔬果氧化,這我持保留的態度。但是,我相信,廠商蔬果汁必有其獨特之處,可以利用先進的儀器,來保留食材最完整的營養。至於,一般在家自備的蔬果汁,重點還是放在蔬果打成汁之後的保存方式,因為減少氧氣接觸,才是避免食材營養流失的主要關鍵。蔬果汁療法4後記:
若是像筆者這種小資熟女,在飲食方面沒有那麼多的預算,又要如何DIY美味蔬果汁呢?

小撇步一、減少食材因高溫流失營養素
一般而言,一些怕高溫的營養素,如維生素C、維生素B1、維生素A等,約要接觸到60∘C的烹調溫度,才可能造成營養素的流失。如果真的希望能夠保存完整的營養素,加個冰塊再攪打吧!就可以在低溫的狀態下,製作美味蔬果汁。

小撇步二、美味食材不變色
加點新鮮的檸檬汁吧!或是維生素C製劑,都有保持蔬果顏色的效果。不過不建議使用市售的濃縮還原檸檬汁,之前自已有試作過,保色效果差很多。

小撇步三、有點小渣渣也很好喝
在長照領域中,若是長者不愛飲用含有渣渣的蔬果汁,在預算寛裕之下,一些高階的果汁機,例如:Vitamix等,攪打的效果都不錯;若是像筆者的成本有限下,就買一支調理棒吧!打完蔬果汁,連同渣渣一同喝下,也是別有一番天然美味!

資料來源:
http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n7/full/0802295a.html
http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.full.pdf+html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511220/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511220/pdf/1475-2891-11-98.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735163
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog