香港DJ森美,聲稱以輕斷食減去20磅。(圖片來源: 森美 Sammy Leung Facebook 專頁)

2016年時有一項「健康生活指數調查」,發現台灣有近八成的人都想減重,期望減重公斤數竟然高達8.1公斤,比一隻小狗的體重還多,難怪減重市場產值能夠破百億。所以各種減重法總能推陳出新,從早期的蘋果減肥、香蕉減肥,到現在的「8小時飲食減肥法」、「生酮飲食」,還有光是名號就能嚇死人的「防彈飲食」。

這些飲食方式,被廣大鄉民熱愛,甚至是奉為圭皋。然而,這真的是現代肥胖族的人民救星嗎?本篇文章將以近來吵得沸沸揚揚的「8小時飲食減肥法」、「生酮飲食」,及「防彈飲食」,以人體實驗及醫學文獻為基底,將其中奧秘分門別類,化整為零,讓細節裡的天使惡魔重新整裝對決。

(編按,上述減肥方法為台灣方面的名稱,具體方法如下:

  • 「8小時飲食減肥法」:「輕斷食」(intermittent fasting)之16/8方法,每日24小時,進食時間8小時,其餘16小時為斷食時間。
  • 「生酮飲食」:ketogenic diet。一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食方法,摸擬飢餓感,令身體燃燒脂肪。
  • 「防彈飲食」: bulletproof diet,大量進食所謂「好的油脂」(如草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油),少吃水果,少吃早餐,飲用「防彈咖啡」。)
創立 bulletproof diet 的 Dave Asprey,源於他在西藏旅行,早餐飲了酥油茶,而精神百倍,從而研究油脂與健康飲食的關係。

在破解這各種飲食法前,先需要了解這些減重飲食法所強調的重點,以下為筆者以概念分出的重點:

作者制圖

除此之外,像是「生酮飲食」與「防彈飲食」,都是以多吃「號稱萬惡」的脂肪,再以唾棄普羅大眾所認知的澱粉為賣點,藉以顛覆人們對健康飲食的既有印象,成為減重者飲食的黃金標準,更勝十誡。

然而,在專業的營養觀點掃描下,這些神奇的飲食方式是否仍像塞麥爾維斯 (註一) 一般,提出創新革命的實證結果,最後卻在安養院裡崩潰至死;或只是又另一個小法蘭克·威廉·艾巴內爾(註二),換湯不換藥,還能演出神鬼交鋒?筆者就以上述五分類,以實證概念探索新飲食療法的真假虛實!

輕斷食法則

減重飲食金手指一、「特定的飲食時間」

破解「8小時飲食減肥法」、「防彈飲食」

以「8小時飲食減肥法」而言,網傳只要將進食時間壓縮成8小時,並需搭配「多蔬、忌精緻醣類、油炸、麵包、飲料、甜點」,就能回復窈窕好身材。也就說,若是早上8點吃完早餐,超過下午4點之後就再也不能進食。這意思也就是說,在複雜調整與簡易二分的概念之下,人們毋需細想,已經落入強制禁食的窠臼中。

在人類的歷史中,早有著像是因宗教淵源所延伸的輕斷食減重、12小時飲食規範等,它們都皆屬於此類。有趣的是,人體實驗也都發現,短期內與均衡飲食減重法相比,的確可以減少多一點點的體重;有趣的是,若是將研究時間拉長(至少一年以上),就會發現二組之間減少體重漸漸的重疊,變成「沒有顯著差異」(註三)。

減重飲食金手指二、「特定的食物份量」

破解「防彈飲食」

什麼? 著名的「防彈飲食」竟然也有限制飲食份量!沒錯,而且是在不知不覺中,減重者就這麼心甘情願地自行限制熱量了!

「防彈飲食」(註四)份量限制:有機蔬菜6~11份、油脂5~9份、蛋白質佔4~6份、澱粉與水果1份。

看得份量很多,實際吃進的熱量很少,其實上述的飲食熱量總估,熱量連1300大卡都不到,即使配上了二杯「防彈咖啡」,其熱量連1800卡都不到。什麼1800大卡! 這好歹也達到了一位成年男性的熱量所需呀!然而若是再將熱量劃尺拿出,比對一塊市售麵包或蛋糕,就會發現平日所攝取的熱量遠比自己想像的來得大失控。

舉例來說:菠蘿麵包約400~450大卡、奶酥麵包約450~500大卡、早餐店鐵板麵熱量約400~500大卡,二片中型餅乾熱量也直逼100大卡。意思也就是,若一頓普通早餐,無論是搭配菠蘿或是鐵板麵,再加上中杯含糖豆漿一杯,連高熱量的薯條都不用點,已經吃進防彈飲食(不含防彈咖啡)總熱量的1/2。

以上龐大的計算公式讓人頭暈嗎?沒關係,請記得「在沒有估算份量下,通常吃進去熱量的都比自已想像的多」、「在沒有估算份量下,通常吃進去熱量的都比自已想像的多」、「在沒有估算份量下,通常吃進去熱量的都比自已想像的多」,因為很重要,所以說三遍。

減重飲食金手指三、「高油生酮飲食」

破解「生酮飲食」、「防彈飲食」

由阿金醫師(註五)所發展出的生酮飲食,原理是調整三大營養素比例,脂肪50%以上、醣類30%、蛋白質20%,達雖然健康影響備受爭議,但不可否認的確是「短期」(約半年內)減重控脂的一種有效飲食選擇。

原因在於若是將人體實驗研究時間拉長(至少二年以上),與均衡控制飲食方式相比,結果「沒有顯著差異」。如果真的要問我是否贊成以生酮飲食,我只能說,這是一種減重的手段。因東方人的飲食習慣較以全穀澱粉類為基底,想採用前還是要考量自身的飲食習慣,終究,減重不是短期一二個月就可見效的事,而是路遙漫漫長期抗爭,容易因為飲食模式大幅度的調整,造成革命難以成功。

「生酮飲食」ketogenic diet摘要

減重飲食金手指四、「中鏈三酸甘油酯」

「防彈飲食」破解

「中鏈三酸甘油酯 (Medium Chain Triglyceride;MCT oil)」是近年來暴紅的油脂成份,是利用椰子油經水解,再以分餾收集6~12個碳的脂肪酸,並與甘油酯化作用而得。

中鏈三酸甘油酯 (MCT oil) 與一般常見的長鏈脂肪酸主要最大的差異,在於碳數的多寡,MCT 是8-12碳,而長鏈脂肪酸是12碳以上,而有代謝上的差異。一般長鏈脂肪酸需要腸道中酯解脢與膽汁消化,並經由淋巴系統運送至身體各部位,最後在回到肝臟中。

而中鏈三酸甘油酯則是經由腸道被吸收,與血清白蛋白結合再經門靜脈送入肝臟中,不需經由淋巴系統來運送,可直接在肝臟中快速地被氧化,不像 LCFA 需要那麼多步驟來代謝。因此,在傳統營養學領域,常被用來頂替長期脂肪代謝或吸收障礙的病患,像是膽囊癌導致的體重減輕、腸道油脂吸收不良等問題。

看來中鏈三酸甘油酯似乎是用來增重用的,如今怎麼又會和天差地別的減重扯上邊呢?這事關「攝取份量」的問題。舉例來說,臨床疾病時的營養補充,是已處於低脂飲食的狀態,再利用不需腸道脂解酶的中鏈三酸甘油酯,來適量的補充低脂飲食所減少的熱量。至於有助於減重的人體實驗結果,是比較橄欖油與中鏈三酸甘油酯,在限制同等油脂攝取量下,發現中鏈三酸甘油酯的確有助減重,卻絶非是吃愈多愈有效的無稽想法。

減重飲食金手指五、「多蔬、忌精緻醣類、油炸、麵包、飲料、甜點」

「任何減重法都有效」

若是減重方法一定要有個黃金法則,大概就是這條了! 首先,「忌精緻醣類、油炸、麵包、飲料、甜點」其實說穿了! 這些食材本來就不存在於正常、均衡的飲食中,滿足了口感,卻違逆了身體實際所需;而蔬菜富含纖維、熱量也是所有同份量食物種類當中最低的,只期減重者對於蔬菜攝取能願君多採擷,此物最相思。

所謂江湖一點訣,說破不值錢,許多傳聞的飲食方法在營養學的拆解之下,飲食秘方似乎就變得沒那麼法力無邊,變得科學且平易近人。相信之後還會有更多風譎雲詭的減重方式,而身為消費者的我們也許應該先緩心靜氣,重新架構理論的基礎和原因,讓實際減重效果不再只是曇花一現,更是將你我的良好體態真正「執子之手,與子偕老」。

(按:內文圖片為 Fitz 編輯所選)

註解:

** 作者蘇妍臣為台灣合資格營養師

原文載於蘇妍臣@營養一二三 健康好簡單 


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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog