上篇文章 GG! 霹靂啪喇! 肩痛! 堅痛! 出街後,當中的一個運動廣被瘋傳!

有網友回覆說「這個運動很有趣!」、有的說「做畢肩頸輕鬆了不少」、有的說「好詭異」、更有的說「a bit SCARY!」。的確如此,如果未能成功完成這個動作,真的「A bit SCARY!」,因這或多或少反映了你的肩胛胸廓關節 (scapulothoracic joint) 和肩盂肱骨關節 (glenohumeral joint,即肱骨和肩胛骨間的關節) 缺乏主動控制力、關節協調不足或這兩個關節的活動幅度低於正常。這些不利因素可能是你肩、頸、背痛症的「幕後黑手」。

上次那個肩胛與肱骨的旋轉動態伸展,其實可以在不同的平面、不同的肩屈或伸的角度進行:


目標和目的是令大家能主動控制肩胛和肩的所有角度,尤其一些非日常生活常用的活動幅度如排球剎球、網球發球,至極端的運動如巴西柔術 (BJJ-Brazilian Jiu Jitsu) 的鎖技,藉此增強關節的穩定性以預防受傷。

上文曾預告今次向大家説説肩痛和腰痛兩者間的微妙關係。了解「關係」之前,你不可不認識箇中的一個結構,一個甚少被提及的筋膜組織-胸腰筋膜 (thoracolumbar fascia)。簡單來說,這結構連結了背闊肌和對側的臀大肌,直接把下肢臀大肌產生的力量經此筋膜傳遞至上肢的背闊肌,做到真正「力從地起」繼而「力貫全身」! 與此同時,胸腰筋膜亦把表面和深層的腰腹肌肉連繫在一起,達至內而外的保護。

嚴格來說,胸腰筋膜近年被介定分三層,不同學者對分層有不同的定義,且遠比想像中複雜。我在此不會把每層筋膜所連結的肌肉續一陳述。反之,建議讀者翻閱不同年代的學者對此筋膜結構作出的定義方能增加認識。縱然學者普遍趨向支持胸腰筋膜是三層的結構組織,但對每層連結的肌肉和韌帶仍有不同的見解。唯一共識是學者同意胸腰筋膜是三層的筋膜組織,從表層開始貫穿背闊肌、臀大肌、腹外斜肌,繼而往內伸延連結腹內斜肌、豎脊肌、腰方肌、腹橫肌,向上連結至肋骨上的前鋸肌和肋間肌。然後再往內伸延貫穿腰大肌和腹橫肌的內壁。

正因胸腰筋膜覆蓋豎脊肌,而此肌肉亦連繫整條脊椎,這使筋膜層向上伸延至頸項和枕骨,下達骶髂韌帶 (sacrotuberous ligament) 繼而跟股二頭肌 (Biceps femoris) 相接。與此同時,胸腰筋膜也分別包裹著腰大肌和腹橫肌的底部,而腰大肌和腹橫肌又各自跟橫隔肌和盤底筋膜相連。綜合以上「蜘蛛網式」的連繋,這令胸腰筋膜貫連了頸椎、胸椎、肩胛、肋骨、腰椎、骶髂、橫隔肌和盤底肌群。任何上肢、下肢、軀幹運動、呼吸和大小二便也跟胸腰筋膜扯上關係。真正左右核心肌群的活躍度和相關關節的活動度和穩定性。

當你了解此結構的貫穿性和伸延性後,便會明白為何「頭痛醫頭 腳痛醫腳」並非上策!

話說回來,二月上旬前來求診的 Mr. E 是典型「大隻佬」肩痛的例子了。他的「gym 齡」逾二十年,始於年輕時在外國讀書,並以「爆肌」、健美為主。所以平日穿上西裝來到,也難掩他一身的肌肉。近年他則轉戰抓舉和挻舉,之前也因訓練時「肩膀小肌肉」力不從心,導致肩頸和三角肌前束過度用力而産生不適,經治療後情況痊癒。

今次他「投訴」的是左肩膀在進行跪式的背闊肌和「後膊」伸展時感到酸痛,初步檢查後發現是胸小肌、前鋸肌及頸側的前斜角肌過度用力,再者第一肋骨和上胸椎關節僵硬。經數次治療後情況改善約了不少,但仍未「根治」。再仔細檢查後,則發現胸腰筋膜、兩側的骶髂韌帶和右方的薦髂關節 (sacroiliac joint)「鎖死」了!

「對症下藥」後,左肩已經回復正常了!

如果你患上了肩痛或腰痛而久久未癒,不妨想想胸腰筋膜,試試以下這三個運動!

1. 針對背闊肌、腰方肌的三軸伸展

2. 側腹、肋間和肩膀伸展

3. 胸腔、肋骨和肩旋轉運動

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/