小別一個月,又回來了! 剛剛過去的二月因忙於舉辦專為「渣馬」跑手而設計的工作坊和為跑友賽後的「江湖求急」而無暇撰文。三月一切回復正常,從本篇開始,我的文章不僅著重下肢關節痛症的復健運動,更會談談全身大大小小的關節,務求令大家對關節的痛症有進一步、深一層和另一面的認識,好讓大家為自己的「手手腳腳」多作一點保養!

我嘗試透過本文章令大家重新認識肩膊疼痛和其相關的復健方法,而本人也不是首次撰寫有關肩周炎的文章,若有興趣,可翻閲《啪啪聲,好鬼驚 (肩膀篇)》。

言歸正傳,要成功處理肩痛和降低復發率,一定不會沿用「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方法。反之,我們必需嘗試整全醫療的方法,由內而外,再由外而內的了解情況、分析成因和治療痛症。這暫不談及內臟器官毛病衍生的放散痛/轉移痛 (referred pain) 或情緒導致的痛症,現集中處理「硬件」和「軟件」所產生的關節痛症,如肌筋膜張力失衡、關節錯位、受傷後肌肉繃緊、肌肉間的代償而用錯力或發不到力等……

若要有效治療肩痛,你不可不知其相關解剖學和生物力學。若以坐著高舉雙臂為例子,不單單是你的三角肌、胸大肌或肱二頭肌把肱骨上提這麼簡單,而是盤骨以上所有的關節和肌肉也一併參與。當中的盤骨、腰椎、胸椎、頸椎、頭髗骨、胸骨、肋骨、鎖骨、肩胛骨、肱骨、尺骨、橈骨、八塊腕骨 (carpal bones) 和十九塊掌骨 (metacarpal bones) 之間的關節有序且協調的活動,才能令你流暢無痛高舉雙手。


大多數人治痛肩痛時,只著眼或只懂處理肩盂肱骨關節 (glenohumeral joint,即肱骨和肩胛骨間的關節),甚少人提及肩胛胸廓關節 (scapulothoracic joint),而這關節正正主宰了肩胛肱骨節律 (scapulohumeral rhythm) 。若這節律因肌筋膜張力失衡、神經肌肉訊息遲緩而失調,肩膀便容易出現疼痛或「霹靂啪喇」。此外,肋骨和鎖骨的活動性也常被忽視。當中第一肋骨 (first rib) 的位置和活動度會直接影響鎖骨的活動,繼而妨礙肩峰鎖骨關節,簡稱 AC Joint 和肩盂肱骨關節的活動幅度。剛才提及的關節活動情況只針對開放性動力鏈的運動 (open kinetic chain)。

若是閉鎖性動力鏈 (closed kinetic chain) 的運動,情況完全不同了! 簡單來說,即你進行掌上壓和手倒立時發現肩膊痛,我們不僅檢查剛才提及的關節,更需評估手腕和手肘了。

這說明了甚麼?「同病異治」,就是說大家都患有肩痛但成因非相同,所以治療的方向和手法便有所不同。若你明白「同病異治」的真諦,那麼你便會跳出「頭痛醫頭」的圈圈了。

讀者看到這裡可覺得奇怪為什麼我一塊肌肉也不提?全因在復康過程中,我們需要訓練的是神經肌肉控制 (neuromuscular control) ,復健治療初期不要「沉醉」於大重量和高重覆次數的訓練。我絶不是說不用進行傳統重量訓練,而是先後順序的問題! 要先鍛練正確的神經肌肉控制,「用啱力」才能「練大力」。此外,更能防止肌肉間互相代償而產生的錯誤運動模式,及後導致勞損或受傷。

那甚麼是「同病異治」肩痛的共同治療方向? 我會説是提升胸椎、肋骨、鎖骨的活動性和幅度,因上述三個部分的關節靈活度和肌筋膜的伸延性直接影響肩胛骨的位置和活動,繼而肩膊的活動幅度。以下四個運動是增強胸椎、肋骨、肩胛和肱骨間關節的靈活度,有效改善頸、背、肩甚至腰的痛症! 大家要留意我對每個動作的描述呀。

下篇會向大家説説肩痛和腰痛兩者間的微妙關係,密切留意!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/