「日行一萬步」神話破滅? | 日本專家: 增加心血管疾病風險

「每日一萬步能保障健康」近年廣為流傳，香港衛生署更曾舉辦過「日行萬步」活動。不過，近年來各國都有科學研究揭示，「每日一萬步」未必可促進健康，甚至對身體有危害。大家以「步行」為提升健康的手段，宜作出深入了解。

政府在國慶期間舉行「日行萬步」活動

「日行一萬步」：增加心血管疾病風險

不少人視「日行一萬步」為健康的黃金標準，卻不知道它的來源，原來這個目標源自1960年代的日本廣告策略。當時是東京奧運前夕，官商機構都推動全民運動風氣，有商人以「每日一萬步能促進健康」為口號，推廣商品「萬步計」。隨後「每日一萬步」輾轉流傳全球，民眾誤以為是一套有根有據的標準指標。

幾十年後，不少專家開始針對「日行一萬步」進行研究。最近日本有研究指，每周運動超過1小時 (相當於高強度步行超過一定時間)，反而可能增加心血管疾病風險，甚至高於完全不運動的人。研究指出，「日行一萬步」有機會令身體產生過度壓力，導致心臟負擔加重，增加心律不整、心肌損傷的可能性。

此外，長時間度步行會對某些人的膝關節和肌肉造成過度磨損，容易引發關節炎、半月板損傷等問題，對中老年人尤其不利。過度追求每日一萬步的目標，可能導致身體過勞、免疫力下降，反而增加疾病風險。

早前美國有研究顯示，70歲以上的成年人每天只需多走500步，心血管疾病風險就能降低14%，而不必強求達到一萬步。這說明適量且持續的活動比盲目追求高步數更重要。

意大利米蘭大學一項研究指出，將步行活動分拆為10至30秒的短時段進行，即「微步行」(Micro-walks)，發現這種時間短的步行方式，更能有效提升能量消耗。

更科學的步行建議：量力而行

1. 根據年齡與體能設定合理步數

• 專家指出，每天走約4,500至7,500步即可顯著降低心血管疾病和全因死亡風險。
• 60歲以上長者建議每日步數控制在6,000步左右，避免過度負荷。
• 對行動不便或慢性病患者，從低步數開始，逐步增加，避免身體負擔過重。

2. 間歇快走

• 間歇性快走（如3分鐘快走交替慢走）有助提升心肺功能和新陳代謝，帶來更佳健康效益。
• 有專家指出，以時間制訂運動目標，比步行數目更有效及安全。例如美國疾病預防控制中心建議每周至少150分鐘中等強度運動，例如快走、游泳、踩單車等。

3. 注重運動安全與舒適

• 穿著合適的運動鞋與透氣衣物，避免空腹或剛吃飽時運動4。
• 運動前後補充水分，避免脫水。
• 根據自身身體狀況調整運動量，避免過度疲勞。

對某些人而言，行樓梯比步行更有效

日常簡單做運動的五個具體方式

除了步行外，以下五種簡單易行的運動方式，適合不同體能和時間安排：

1. 間歇快走：每天抽出10至15分鐘，採用快走與慢走交替，有效提升心肺功能。
2. 爬樓梯：取代電梯，爬樓梯可增強腿部肌力和心肺耐力。
3. 家中伸展操：早晚各做5至10分鐘，促進血液循環，減少肌肉僵硬。
4. 輕鬆騎腳踏車：週末或空閒時騎行，既鍛鍊心肺又減少關節負擔。
5. 游泳或水中運動：適合關節不適者，水的浮力減輕負擔，增強全身肌力。

這些運動不僅能彈性安排時間，還能避免過度負荷，適合大多數人持續執行。