[Plank 撐體] 一招練好核心肌肉群

最後更新：5-9-2017

運動過後，各位有沒有發現自己上身肌肉痠痛？有的話，就或許是你的核心肌肉群未有練好了。

所謂核心肌肉群，是指髖關節以上的肌肉。既稱為核心，就指是全身最重要的地方，這些肌肉任何運動皆有機會用到。以跑步為例，核心肌肉如果發達，力量足，則有助跑步時擺手的動作，以帶動全身向前跑，而腰部的肌肉亦可維持跑步時身體挺直，每步更有效率。

而說到鍛練核心肌肉群，最有效的動作肯定是 Plank，台灣譯做棒式或撐體。動作很簡單，準備的動作就像預備做掌上壓，後腳伸直，手踭是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方 (放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)：

1. 夾緊你的臀部 (Squeezing Glute)
2. 緊縮你的核心肌群 (Tighting the Core)
3. 將手踭往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來 (Press your elbow into the floor)

初學者可先嘗試撐30秒，休息後再做，每日三次，之後再慢慢增加。那麼，最後可以做多久? 唔，世界紀錄就是8小時01分01秒，由北京特警毛衛東在2016年5月14日所創，大家有否決心去破紀錄?

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