「間歇訓練」是根據動作、次數、時間等各種條件組成的運動。以健康的身體為標準,一個動作做20秒,休息10秒,共12個動作,運動時間為6分鐘。可視身體狀況,調整運動次數及強度,提高運動效果。

運動前CHECK
間歇訓練的「動作時間循環表」
‧(每個動作20秒×休息10秒)× 重複1次=運動 6 分鐘
‧(每個動作20秒×休息10秒)× 重複2次=運動12分鐘
‧(每個動作20秒×休息15秒)× 重複1次=運動 7 分鐘
‧(每個動作20秒×休息15秒)× 重複2次=運動14分鐘
‧(每個動作20秒×休息 5 秒)× 重複2次=運動10分鐘
‧(每個動作20秒×休息 5 秒)× 重複3次=運動15分鐘
‧(每個動作30秒×休息30秒)× 重複1次=運動12分鐘
‧(每個動作30秒×休息20秒)× 重複1次=運動10分鐘
‧(每個動作30秒×休息20秒)× 重複2次=運動20分鐘
‧(每個動作30秒×休息10秒)× 重複3次=運動24分鐘

如果是進行費時3∼5分鐘的間歇訓練,其運動和休息時間的比例必須是1:1,也就是運動10分鐘要休息10秒,依此類推。休息時,可以原地踏步或緩慢移動,也可以徹底靜止休息;如果進行訓練耐力的間歇訓練,那運動和休息的比例就是1:1或2:1,運動時間則是3∼5分鐘,重複3∼7次即可。

任何運動都不宜過量,「一週3次」最適當
若你是剛開始從事間歇訓練的初學者,建議一週做3次就好。如果有減重、增加體力等特殊目的,也可以每天運動,不過,高強度的間歇訓練會帶給肌肉不少壓力,請務必確認身體狀態再實行,切莫貪心求快。健康要慢慢累積,符合正確的運動頻率和時間,才能使運動的效果最大化。

 本書摘自采實文化出版《間歇訓練【最強圖解版】》從初階到進階,收錄99招快瘦操+16套組合動作。時間短,效果卻持久!一天只要6分鐘,燃脂72小時,專攻難瘦脂肪!

文章出處:如何設定最適合的運動時間?


全文作者│愛跑小馬@RUNiROUND.com

本文得到RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載

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