聰明運用心率五區間 達成不同運動效果_02【各區的特徵─1 區 持久力運動的基礎中的基礎】
最大心跳數的50 ∼ 60%
強度=非常輕
主要效果=解除運動不足的情形、恢復體力

心跳訓練的第一步要從1 區,也就是最大心跳數的50 ∼ 60% 開始。不過50 ∼ 60% 的強度,若以最大心跳數為180 的人為例來說,也不過才90 ∼ 108左右,相當於走路的程度。其實只要輕度慢跑,都能輕易超過60%,所以這個程度的訓練,完全適合以往幾乎不運動的人,開始訓練的第一步,若是每週會跑步1 ∼ 2 天、30分鐘左右的人,不妨直接從2 區開始訓練。不過這個程度的運動,可以當成往較高的區進行訓練時的暖身運動或緩和運動。

過去幾乎不曾運動過,但未來仍想挑戰半程馬拉松或全程馬拉松的人,務必從這個階段開始訓練。1 區的主要目標,在於解除運動不足的情形,並為進行有氧運動做準備,同時鍛鍊出必要的肌力,以利今後要進行的訓練。

利用走路來提升心跳數到此區,並非什麼難事,所以一旦能維持此區的心跳數,就開始慢慢拉長走路的時間。剛開始不妨設為30 分鐘,若有困難,就降為15 分鐘也無妨。之後再增加5 分鐘、10 分鐘,慢慢延長走路的時間。最終目標是在維持此區心跳數的情形下,能持續走2 小時左右。

等有辦法持續走2 小時也不覺得吃力,甚至能走出樂趣時,就表示可以朝下一階段前進了。

【各區的特徵─2 區建立有氧運動的基礎】
最大心跳數的60 ∼ 70%
強度=輕
主要效果=提升持久力並燃燒脂肪

心跳訓練的第二階段,是在最大心跳數的60 ∼ 70% 裡進行訓練。以往在某種程度上有運動的人,可以從這個階段開始進行。持續在跑步的人,可能反而很少以此區較低的心跳數進行訓練,但2 區是鍛鍊有氧運動基礎非常重要的一區,所以最好多花點時間慢慢打基礎,事後才能將能力提升到更高水準。

只要持續進行2 區的訓練,心臟的血管、呼吸、代謝就會產生變化,讓氧氣更能被充分送到循環器官與肌肉裡。只要心臟能增加血液排出量,就能提高肌肉裡微血管密度,也能增加肌肉裡的粒線體,進而提高製造熱量的效率。不僅如此,還能增加使用熱量來源之一的脂肪,讓身體更能長時間運動。由於提升了燃燒脂肪的效率,所以若為了減肥要進行此區的訓練,就必須盡量長時間持續下去。

就訓練的方式來說,應從快步走進展到輕度慢跑,而且是以最輕鬆的方式一邊跑還能一邊說話。若是以往訓練強度較高的人,或許會無法滿足這種訓練方式,但只要能長時間進行下去,就能實際感受到身體的氧氣吸取量變大,而只要使用心率計來進行,更能親眼確認到這種效果。就具體的訓練法來說,以低強度、長時間跑步的LSD(Long SlowDistance:長距離慢跑),以及在此區內增減心跳數的法特萊克訓練法(Interval Training:間歇訓練)最適合。

不論要採取哪種方法訓練,至少都得在此區裡持續運動20分鐘。最好每週進行1 ∼ 3 天,並加入休息時間再慢慢增加運動的時間。增加的標準,以1 週增加10 ∼ 15% 為主。由於此區的運動強度較低,只要習慣,很容易就能持續進行1 小時以上。只要慢慢增加距離和時間,就能輕鬆跑完20 公里,屆時就能開始準備進入3區的訓練。

不過即使進入較高階段的訓練,也要不時進行一下此區的訓練,以穩固有氧運動的基礎。這種訓練方式還能用來當成短時間的動態休息(Active Rest)。

聰明運用心率五區間 達成不同運動效果 1

本文摘自晨星出版社《心跳率的基礎知識 心跳率訓練法》,本書透過馬拉松、自行車、越野路跑等多樣化運動模式,告訴大家在不同的運動模式中,如何利用心跳率知識達成自己需要的訓練效果。

文章出處:聰明運用心率五區間 達成不同運動效果(入門篇)


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