上篇分享到各種不同重量訓練法的特點,以下介紹美國學者 Suchomel T.J. 和團隊早前於著名科學期刊《Sports Medicine》刊登的列表,比較各種訓練法的潛在功效,予各位讀者參考:

常見重訓方法的相對功效評級

針對肌肉肥大 (hypertrophy)

可採取雙側動作予更多肌肉參與,並配合適量單側動作促進肌肉平衡發展; 進階者可配合離心和可變式阻力訓練技巧

針對力量 (Strength)

雙側動作能發出較大力量,可作為力量鍛練的基礎; 進階者可配合離心和可變式阻力訓練技巧

針對爆發力 (Power)

講求動作速度的訓練,例如增強式訓練、奧林匹克式舉重、彈震式訓練、複合增強訓練等可帶來較佳適應效果

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注意事項

  1. 以上評級分類只供參考,實質效果可受動作技術、訓練目的和受訓者背景等因素影響
  2. 上述列表主要根據訓練動作的媒介、節奏、肌肉收縮方式和使用工具等,來整合坊間常見的重訓分類/形式。但應注意這些方法間本身並不一定互斥 (例如我們可以 「雙側動作」來完成 「器械訓練」或「增強式訓練」),故上述的評級功效只反映個別形式在獨立考慮下的概括效果
  3. 一些訓練法雖然列在列表上的評級看似不高 (例如自身體重和器械動作),但它們仍值得於各種情況下使用 (如初學者訓練、傷患復康和建立身體控制能力等)。教練和運動員應根據實際情況靈活調整各種訓練的比例

詳細訓練建議可參考研究原文和《運動科學訓練攻略》內之介紹。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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