測量體脂 (Body Fat%) 對監察減肥進展和健康水平至為重要 (可參考早前文章),但應 如何量度才最好? 一般坊間較常接觸到的有脂肪磅和脂肪夾,但其實在運動科學層面,還有更多不同方法的。適逢筆者最近也親身測試過多種家居和研究用儀器,這次我們就一起探討每種方法的利弊和實踐建議。

1. 目測

(http://blog.vitarevolution.com/body-fat-percentage-basics/)

簡評: 數據三分假,照鏡方為真。目測最直接快捷。上面這張圖可大概估算自己的體脂範圍。

準確度: 不客觀,較難看到細微變化。

2. 導電脂肪磅 (生物電阻分析,BIA)


簡評: 大型的脂肪磅在健身中心很常見 ,也有些輕小型可方便放於家中日常測量用,常見牌子包括 In-body 和 Tanita 等。其原理簡單,當你站上磅時,會有微電流經過你身體。由於脂肪是不導電的,一個人越多脂肪,電流就會越慢,脂肪磅因此就能計算出你的體脂%。

準確度: 有些大型脂肪磅設有手柄,可更準確測量上身的脂肪比例。沒手柄的一般只能依靠下身數據去估算全身體脂%。還要注意不同牌子/型號/輸入設定 (e.g. 運動員 mode vs 非運動員 mode) 測出的數據會不同,可以有 10%以上的誤差。身體水份也會影響結果。因此,最好每次只固定在同一時間 (e.g. 起床小便後) ,用同一部儀器去度。

3. 皮摺脂肪夾 (Skinfold caliper)

簡評: 方便教練攜帶,因有些健身室並沒有導電脂肪磅。透過量度多個身體不同部位 (e.g. 腹、手臂、背、大臂) 的脂肪皮摺厚度,再運用科研公式和參考對照表,便能估算出體脂%。

準確度: 與其他全身估算方法相比,脂肪夾能針對性測量特定單一部位。但其準確性非常容易受測量員的技術手法影響。國外有專業機構 (ISAK) 提供證書課程教授標準的人體測量技術,為期約3個月,筆者早年在大學亦曾修讀,有興趣人士不妨留意。

4. 水中量重法 (Underwater Weighing)

簡評: 肌肉和脂肪的密度不同,在水中的重量也不一樣。只要比較一個人在陸地和水中的重量差異,就可以計算出體脂%。

準確度: 科研界傳統的黃金標準方法,但過程繁複 (和辛苦),只有在大學研究才會做。

5. 雙能量X光吸收儀 (DEXA)

簡評: DEXA全稱 “雙能量X光吸收儀”,其實即是一部特製 X光機。原理不複雜,X光對肌肉、骨質和脂肪有不同穿透度,這儀器藉此能計算出你身體各組織的百分比。輻射量很低,不對健康構成顯著影響。

準確度: 傳統用於評估骨質密度,但近年也成為科研界最新的黃金測脂標準,會較導電脂肪磅準確。本港部份醫院和大學診所提供相關測量服務。

6. Bod Pod (Air-Displacement Plethysmography)

簡評: 原理跟上述水中量重法相似。肌肉和脂肪的密度不同, Bod Pod 透過與空氣密度作比較,來計算出體脂%。

準確度: 近年科研界開始流行,成為黃金標準方法之一。

實踐建議

透過以上介紹,可知道減肥增肌單純考慮磅數是不足夠的,注意體脂%變化能更準確評估自己的進展,和設訂合適訓練計劃。不同的測量方法各有利弊 (方便 vs 準確),以下是我多年的教學和觀察心得:

  1. 初學者若看不懂數據,建議先簡單目測,每星期在鏡前拍一次照片 (正面/側面/背面) 紀錄。如訓練和飲食正確,當一般 2-3 個月內會看到明顯變化。
  2. 若有預算,可考慮買一部小型體脂磅 (約$500-2000不等) 可方便放於家中日常測量用。建議每星期只需磅一次 (你的身體不會一兩天就有變化,磅太密還會有龐大心理壓力)。此外,每次必需用同一個磅和在同一時間 (如起床小便後),這樣比較才有意義。
  3. 若有健身中心會籍,可使用場內的大 型體脂磅 (附有手柄),可得出更多數據,如不同部位肌肉脂肪的比例,肌肉平衡分析等。但個人經驗上,不同牌子型號的準確度也有一定誤差,數據只可作參考 ,必須小心分析。
  4. 若有專業人士協助,可使用皮摺脂肪夾。透過量度身體不同部位 (e.g. 腹、手臂、背、大臂)的脂肪皮摺厚度總和,可計算出體脂%。建議每次以同一測量員進行。
  5. 若你真的想了解最準確的體脂%數據,可參加本港各大學實驗室的研究招募 。水中量重法、DEXA 和 Bod Pod 均為科研級數 (儀器動輒最少數十萬),會比上述其他方法準確。部份醫院和大學診所提供相關測量服務 ($1000-3000不等),有興趣人士可自行查詢。

科學文獻:

  1. Yeung, D.C.S., Hui, S.C. (2010). Validity and reliability of skinfold measurement in assessing body fatness of Chinese children. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(3), 350-357.
  2. Macfarlane, DJ., Chan, NTY., Tse, MA. and Joe, GM. (2015). Agreement between bioelectrical impedance and dual energy x-ray absorptiometry in assessing fat, muscle and bone mass changes in adults after a lifestyle intervention. Journal of Sports Sciences. 34 (12), 1176-1181.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。