%e5%85%88%e5%be%9e%e8%b5%b0%e8%b7%af%e9%96%8b%e5%a7%8b-%e4%bd%a0%e7%9a%84%e8%b5%b0%e8%b7%af%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e6%ad%a3%e7%a2%ba%e5%97%8e-1繼上篇「良好的姿勢如何幫助減重?」一文,有很多人問我關於走路的正確姿勢應該是如何呢? 被很多人這樣問之後,讓我也開始對自己的走路姿勢特別注意,每走一步,就認真的思考我剛剛走的那一步,有沒有用到腹肌? 有沒有把背挺直,是否把重心放在骨盆了? 是用大腿的力量走比較多,還是利用小腿的力量多? 反覆分析自己走路姿勢到最後,都有點不想走路了哈哈哈哈(誤))。不過我卻研究的越來越有心得了,我發現有很多和我說他們大腿瘦不下來,小腿卻不粗的人,他們走路的姿勢好像都有一些共通點,就是走路會兩腿開開的走,並非走一直線,並且可能會骨盆前傾、小腹較凸、背部塌陷、大腿外側與前側會比較粗,雖然說大腿粗其實還是有很大的原因是脂肪囤積的關係,不過大腿的「型」的卻會影響視覺上的粗細問題,但由於我也不是很專業的教練,也沒有真的學過相關的科學,所以一直不太敢為正確的走路姿勢寫一篇文章… 可是我並沒有就此作罷,當我在網路上英文、中文反覆的找尋相關資訊學習正確的走路姿勢時,我找到了一篇寫得很棒的關於走路姿勢的文章! 看完真的很想好好分享裡面的重點與觀念,所以特別去聯繫了作者問他是否願意讓我部份轉載,他本人超親切的同意了! 並且也和我交流了一下好開心😀

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這位教練是北京的一位跑酷(Parkou)教練,跑酷在台灣還不是很普遍,不過在國外非常流行,跑酷(Parkou)又稱城市疾走,是用日常生活的環境為運動的場所,常被歸類為一種極限運動。跑酷並沒有什麼既定的規則,只是將各種日常設施當作障礙物或是輔助,在這之間快速的跑跳穿越,簡單來說,就是在一條路上有電線杆、電箱、欄杆、垃圾桶、建築物牆壁等等,跑酷者要在這條路上往前衝,要很敏捷的跑跳過這些障礙物,或在這些障礙物間穿梭;我在第一次聽到跑酷的時候,覺得好像沒什麼了不起,比較像一隻猴子在路上跑來跑去彈來彈去的感覺 XD,但是深入了解其中的技巧之後,才發現這項運動真的不是一般人可以去玩的耶! 說這麼多,直接先看看影片

看完影片就可以知道這不是在健身房就可以練出來的體能與技巧,它必須是依靠快速的體重分配以及使用慣性動量,在身體快速移動的情況下,做出看似困難或不可能的動作。這個運動是由法國的大衛·貝爾等人所創立,他認為能使人利用自身的本能,通過運動來增強身心對緊急情況的應變能力,這點和中國武術的輕功很類似,不一樣的地方是,武術旨在格鬥反擊,而跑酷旨在緊急脫逃。跑酷不只是對身體有利,對思想也很重要,在練習時要非常專注,而能會讓人漸漸明白怎麼克服自己的恐懼和加強克服困難的能力,瞭解人是能不斷提升自己和突破障礙。(引述自維基百科)。

會先說明跑酷的原因,是因為我交流的這位教練,正是一位跑酷教練,能夠成為跑酷者,想必對身體一定要非常了解,非常會使用自己的身體各個肌肉,難怪他會把一個簡單的走路,分好幾個段落寫成一大篇文章! 找到這位教練簡直是挖到寶,下面就來和大家分享這位教練指導的正確走路姿勢吧!

關於走路

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像上圖跑步姿勢一樣,走路其實要有下肢和腳趾頭蹬地將自己向前推出的動作,並且在腰椎穩定的前提下,讓肩和髖出現相對旋轉。這兩點是我認為走路相當關鍵的部分!

嬰兒在學會站立之後需要開始學習行走,行走學習過程中需要雙腳來控制不穩定的平衡狀態,並且接受向前邁出的每一步都會跌倒的可能性,直到某一天跌倒突然被終止,行走這項技能就此穩定。行走是實現個體自由的需要和保證,行走使得人類可以探索或征服各種環境,即使人類發明了飛機和汽車,行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦學會行走,便很少有人專注於行走,甚至由於不正確的走路姿勢,引起了身體眾多問題產生。這些其實都是因為我們缺乏專注,缺乏對行走這個動作的細節認識。於此缺乏,細節便會在不經意見改變而不自知,比如很多人因為扁平足煩惱,其實不知道根本原因是腳底肌肉萎縮,很長時間沒有光腳跑步而已。

錯誤走路姿勢及相應問題

1. 胸椎靠後,腳後跟落地重或蹭地
這部分可能是我見到最多的問題,簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路,整個重心在腳後方,這都是長期坐姿的上班族典型姿態,這類姿態實際上是腹部和臀部缺乏力量引起,而下肢腓腸肌(小腿肚)和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態會引起腰痛,大腿一直很粗減不下來,屁股又怎麼練都找不到肌肉感覺。另外還會形成腳底疼痛。

這個就是在說我!! (舉手)),我走路的時候,都會習慣性的放鬆臀肌與腹肌,將重心放在骨盆上,久而久之屁股很扁、脖子往前伸、腰也很常痛,走久了小腿和腳底都很酸很酸,看了這篇文章瞬間覺得找到救星了!

2. 一腳深一腳淺
所謂長短腿,其實不是長短腿,一般是骨盆側傾引起,如果提著重物走路可能感覺更明顯。我以前自己走路沒發現這個問題,有一段時間背著我老婆在植物園走路時老會出現這個問題,她笑過我好幾次。後來發現是因為左腰有一處舊傷一直沒好,左側大腿後側肌肉也跟著緊張,骨盆也跟著歪斜了,結果走路就是一腳深一腳淺。(對老婆好一些可以發現自己更多不足:D)

真正的長短腿很少,大概只占5-10%,一般都是肌肉不平衡導致骨盆側傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因,或者說本身就是骨盆有問題才這麼走路。

3. 骨盆過度側移
一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側移,為了讓重心偏向另一側更好重新啟動而自然出現的。但是有段時間抱著小孩兒去公園玩兒,發現很多媽媽走路的時候喜歡身體往一側旋轉,轉向抱著孩子那側,同時屁股會向對側過度移動,而另外一側基本不動。骨盆過度側移的原因是臀中肌(位於屁股中上方的肌肉)過弱,臀中肌是穩定膝關節的重要肌肉,它的薄弱會造成膝蓋疼痛。

4. 旋轉失衡
自己做個小實驗,雙腳站立面向正前方,然後閉眼,儘量放鬆身體,做有力的原地大踏步動作30次,儘量大擺臂和提膝,做完睜開眼睛。你會發現自己並不是沖正前方,如果轉向了右側就是骨盆向右旋轉,轉向了左側就是骨盆向左旋轉。也就是說步行的時候會出現相應的旋轉過度,過度旋轉會引起腰痛,膝蓋疼痛,兩側肢體力量不平衡,一腿粗一腿細,一邊屁股大一邊屁股小。

我一定要大推這個實驗方法,因為當我閉上眼睛大動作的原地踏步再張開時,發現我居然朝向左邊轉了45度這麼多 !

5. 還有一些走路膝蓋晃動的,也有走路習慣磨腳後跟外側或內側的,那些大都是X型腿或O型腿,問題根源在日常坐姿和站姿錯誤,至少要從腹部開始,整體處理。

人是如何走路的?
首先應該瞭解足弓的特點,正是這種足弓才形成了人類的行走方式。

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足弓有3個,見上圖分別為:橫足弓,內足弓,外足弓

從腳跟落地到腳掌離開地面,腳底接觸地面的順序依次是“外足弓—〉橫足弓—〉縱足弓

見下圖:

foot

也就是說走路時並非走的是直線,而是充分利用3個足弓緩震和變速。

因為腳底的這個路線變化,從而引起了全身都發生類似變化,整個人的身體在行走過程中其實充滿了旋轉與起伏,真正平衡的行走姿態會像水一樣流過障礙,像貓一樣安靜。

walking2走路的具體步驟說明

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1. 單腿站立引導身體向前階段
下腹部收緊保持軀幹穩定,髂腰肌(連接身體上半身與下半身的肌肉)收縮屈髖,膕繩肌(大腿後側肌肉)與小腿收縮屈膝,脛骨前肌和腓骨肌收縮出現踝屈(勾腳動作),引導身體向前時,對側肩關節向該側髖關節靠攏,腳趾的伸肌收縮出現勾腳尖動作(趾部伸展),

2. 腳跟與地面接觸
屈髖終止,股四頭肌(大腿前側肌肉)收縮伸膝,踝屈和腳趾趾伸動作終止

3. 重心前移,單腿支撐階段
股四頭肌(大腿前側肌肉)收緊,臀部肌肉開始收縮

4. 重心繼續前移,向前跌倒傾向
臀部收縮伸髖,其他地方維持穩定,小腿及足部肌肉收縮明顯,很多人是在這裡控制不恰當,出現各種問題,往往都是臀部力量缺乏與腿部前後側力量不平衡引起

5. 推動階段
臀部繼續收緊伸髖,股四頭肌(大腿前側)繼續發力伸膝蓋,該側支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地,擺動過程中,對側肩會向擺動肢髖關節靠攏,這個階段的末段是趾長屈肌發力,也就是走路的時候腳趾頭也得發力,很少有人注意到這點。

6. 擺動肢接觸地面時,新的週期開始。

7. 走路的過程中頭始終看正前方。不過很多人都不是看正前方,要檢查也簡單:眼睛盯著前方20公尺左右一個固定的點自然走過去,你會發現頭在不停地左右轉動而且向一個方向多一個方向轉動少,也就說很多人走路的過程中頭一直在來回晃,很多人走路容易崴腳和頭部晃動過大有關係,頭頸是維持平衡極其重要的地方。

實際上走路這動作也許能寫一本書出來。

上面寫的比較簡單,大家簡單看看,也許看起來也複雜,但是只要知道裡邊的關鍵字:腳底,小腿,股四頭肌,膕繩肌,臀部,髂腰肌,對側肩向擺動/引導肢靠攏,頭看正前方

說明一下:對側肩向擺動/引導肢靠攏,這個其實簡單說就是左肩右髖相對旋轉,右肩左髖相對旋轉。

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相對旋轉的概念也極其重要,它意味著控制重心變化的能力,很多人協調性不好和這個走路時基本的旋轉沒有做好很大關係。

這裡所出現的力學連接就是筋膜鏈中提到的前功能和後功能鏈

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也就是說,走路的時候,胸腹背,大腿內側也在發力。這些關鍵字連接起來其實就是說走路過程中其實全身都在動,如果你感覺不到其中某一部分的存在,那就是已經有肌肉不平衡出現,一部分肌肉感覺不到,一部分肌肉必然過度負荷而出現所謂的局部粗大(大腿粗,小腿粗等等),以及很多關節疼痛都是由此而來。

(待續~~~ 下篇會談及糾正錯誤走路姿勢)

原文載於Stay Fit with Mi博客

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本文得到作者正式授權轉載

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