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急景殘年,有些跑友因為仲未找到訓練計劃條數,再加上四星期前的終極長課因為無態而切碎,年三十時感到囉囉攣,於是再來個收爐LSD,聊勝於無,安心過年。2月17日便是大考日子,不足一星期,現在先來加操,收皮啦! 這句話是同我自己講的。

要聽專家話

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既來之,則安之。進入最後一星期,你要做的是收操 (tapering) ,而充足睡眠是最重要的,簡直可以用 make or break 去形容。

Minnesota 醫藥學院副教授兼雙城馬拉松醫療總監,醫學博士 William O. Roberts 說:「睡眠是身體恢復的關鍵,特別是在高強度訓練之後。雖然對於睡眠的需求因人而異,但一般而言,正進行馬拉松訓練的人所需要的睡眠量超過於一般人。缺乏睡眠對於免疫系統也會造成影響,而免疫系統在馬拉松的訓練過程中本來就已經相對脆弱的:睡眠少於6小時與睡眠足8小時的人比較之下,免疫系統的保護能力會下降50%左右。」

持續的訓練,卻長時間缺少睡眠,也就等於將自己暴露在運動傷害的危機之中。

菁英馬拉松選手 Ryan Hall 曾說他除了每晚睡眠9小時外,還會加上1 – 1.5小時的 power nap;在2004年紐約馬拉松贏得冠軍,並為女子馬拉松世界紀錄保持者 Paula Radcliffe 在訓練期間,會維持每晚9小時的睡眠,外加2小時午睡;女子馬拉松老將 Deena Kastor 與2017年紐約馬拉松第一美人 Shalane Flanagan 則是每晚固定睡10小時。


Paula Radcliffe 在訓練期間一天總睡眠時數超過十小時,睡得越多,身體越能充分恢復與進步。

這些選手之所以能承受反復的大量訓練,就是因為他們的生活作息規律,在這晚九朝五、越夜越美麗的現代社會,他們熄燈睡覺的時間,可能超乎你的想像:

  • Deena Kastor: 晚上8:30。
  • Dathan Ritzenhein: 晚上9:00。
  • Brian Sell、Magdalena Lewy Boulet、Ryan Hall: 晚上9:30。
  • Blake Russell,Nick Symmonds,Matt Tegenkamp: 晚上10:00。
  • Kara Goucher (美國奧運馬拉松代表,目前已經身為人母): 晚上11:00。

拾科,這麼近那麼遠

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有一年,十分幸運地抽中東馬,又同時已經完成手頭上幾個大 projects,可以騰出多點時間訓練,打算嘗試在東馬做拾四叔。我報名參加了李嘉倫教練的12週渣馬特訓班,訓練並不是給新手的,第一課已經是5分披由沙田運動場跑去水陸墟然後折返。我是完全跟不上大隊的,第一課後已經有很多學員被收了皮,第二課已經見不到他們。

幸運地,我遇上一位師兄,他給我很大鼓勵和支持,他甚至願意放慢他的 pacing 到5:30陪我完成每一次練習。在一月初的渣馬前終極預演,他陪我跑來回沙田運動場至大尾篤的一課,距離大概38公里,我們用了3小時29分鐘,自信心當堂返哂嚟。終極長課後的訓練是針對西隧而設計的,練習是從沙田運動場跑到水陸墟之後折返。在回程時,我們先要啪梅5轉,才回運動場。十二星期後,師兄跟我說拾科應該沒有問題,著我練多些 tempo run。比賽日前兩星期,我仍是十分焦慮,我冒著受傷的風險賽前再執一劑38公里。當我見到時間是3:30時,我個心先定下來。

那年東馬撞正農曆新年,機票和酒店超貴,我為了慳錢同朋友share一間雙人房。第一晚便知瀨嘢,他的鼻鼾聲大到隔離房都要投訴,我整晚都不能入睡。第二天一早,我走到櫃台問有沒有單人房,可惜即使我願意出天價都沒有房,全間酒店爆滿。

朋友話有備而來,帶了醫生處方的安眠藥,他叫我先試半粒,看一看自己的反應。星期五晚啪了半粒,我很快便入睡,翌日醒來精神煥發,掂喎。到比賽前一晚,我聽朋友講如果之前沒有副作用,可以放心啪哂一粒。

我照做,一啪便迅速失去知覺。第二朝早,即使鬧鐘響,我都聽不到,要朋友喚醒我。當天天氣是十分適合PB的,天晴無風,起步時氣溫五六度左右。連我最擔心的廁所排長龍的問題都沒有出現,我們站在E區等候槍聲起步,這是我見過的最完美的安排。

唯獨是我感覺到藥力仍在發揮作用,我感到昏昏欲睡。起步時,我全身乏力,暈陀陀,我跑不到直線。跑到皇居時,我差點頭暈到要走到路邊挨一挨回魂。我減慢配速到6分披以外,捱到30公里時我的精神先回復過來,這時一切已經為時已晚,拾科夢碎。

想要跑得哂,跑得快,先要瞓好覺

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Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory 的 Cheri Mah 花了幾年追蹤了史丹福大學運動員睡眠狀態與運動表現之間的關係,她發現無論何類型的運動員,只要在充分的睡眠下,都會有比較好的運動表現。

睡眠對於耐力訓練真的非常重要,因為睡眠可以使身體達到修復,因此具質素的睡眠幫助非常大,除此之外,睡眠也更能夠幫助人覺得放鬆,更能夠面對下一次挑戰。因此不被中斷且超過7小時的睡眠相當重要,能夠讓身體產生非常大的修復效果。

在基本睡眠循環中的第三個階段,身體會開始自療。人類生長激素 (HGH) 會在此時從腦下垂體中釋放,而HGH對於建立與修復肌肉組織和骨骼相當關鍵,也會幫助身體燃燒脂肪為能量。血液中如果沒有足夠的 HGH,運動後的修復功能就會受到阻礙,因此讓身體回到正常功能的時間延遲。

睡眠不足,壓力賀爾蒙也會增加,導致內分泌與身體修復異常。

當持續維持在缺乏眠的情況,人的HGH會降低外,皮質醇 (cortisol),又被稱為「壓力荷爾蒙」也會增加,高濃度的壓力荷爾蒙是相當危險的,因為會導致身體無法完全修復,並對於軟組織的復原與成長造成阻撓與不良影響。

2009年,Mah曾為一份研究背書,此研究對史丹福大學女子網球隊進行五星期的追蹤,並要求他們每晚需睡達10小時,相較於以往較短的睡眠時間,睡眠時間增加使得這些選手的跑步步頻加快,打網球的精準度也提升。

早期Mah從史丹福大學男女子游泳隊與男子籃球隊的研究中發現,連續幾周增加睡眠長度能夠增進運動員的運動表現、改善心情與提高警覺能力。

我們都知道,大比賽前一晚很難入睡,賽前的緊張、興奮、需要早起等等因素實在很難讓大腦熄機,而且晚上還會起床好多次,不斷地確認鬧鐘,以防睡過頭,這都是正常的。但是如果會嚴重影響睡眠質素,一場努力佈署了16 – 20週的比賽可能就此毀於一旦。

一些建議如叫清晨5時45分起跑的參賽者,宜於前一晚9、10時就寢,這根本就是不切實際。要習慣夜瞓的香港人在晚上9、10時睡覺絕不可能。

較可行是比賽前7-10天開始「儲存」(bank in) 睡眠,開始時可按平時作息時間就寢,但第二天醒來時間是比賽當日的時間,例如凌晨4時。第一天可能會很難熬,但嘗試整天保持清醒,不要打瞌睡,午睡,不要飲咖啡去提神,撐到放工,我擔保你回家食完飯後9點便想瞓覺。明天又是同一時間起床,身體很快便會適應過來。到比賽日,即使之前一晚睡眠減少,或是睡眠質素下降,對於比賽的成績影響並不大,因為重要的是在那之前幾晚的睡眠是否充足。

比賽前一晚,post 完這張相後,便可以安心好好睡一覺,迎接明天的 celebration run,PB完走。

作者提供照片

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