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現年51歲的 Mark Cucuzzella 醫生,是美國西維珍尼亞大學醫學院的家庭醫學教授。

自1988年至今,30年來 Cucuzzella 醫生已經跑過近百場馬拉松,具體數字都不清楚了。不過有兩點他非常肯定:

一、他每年至少跑過一場馬拉松;
二、每次都sub-3,直到2018年波士頓馬拉松先斷纜

這個紀錄是由 Letsrun 爆出來的,家住維珍尼亞州 Shepherdstown、和太太育有一子一女的 Mark Cucuzzella,是2017年在 Maryland 州的 Frederick 演講時,有觀眾指出他已經連續29年馬拉松 sub-3、自己核實後才知道。

但 Mark Cucuzzella 說:「跑步時他從來不在意什麼紀錄。」

初馬2:34

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早年在維珍尼亞大學讀書時,他是校隊成員,5000米最佳成績是14分55秒。

但1988年放暑假,他『養豬』沒有跑步,僅一個暑期就暴肥了20磅。

同年秋天他入了醫學院,開始恢復跑步,作為醫科生繁重學習和功課壓力的一種調劑放鬆。

那年有個同學碰巧在備戰 Marine Corps 馬拉松。Cucuzzella 醫生在比賽日才決定參加,結果跑出了2小時34分02秒成績。

從此他愛上馬拉松。

開始時,Cucuzzella 醫生的訓練方法一直是傳統的那一套。1995年在羅馬創造2:24:30的PB之後,他決定再把成績提高到2:22:00 — 2000年悉尼奧運會美國選拔賽的入圍門檻。

他將1999年芝加哥馬拉松定為目標賽事,為此展開地獄式訓練,結果身體承受不來。

那次芝馬他只跑了2:24:45,而且跑得苦不堪言,「全身無一個地方不疼痛」。

賽後一個星期,他連行路都行不到;傷勢最嚴重的一隻腳趾公呈40度角彎曲。

眼看自己拼盡全力也達不到奧運選拔賽標準,33歲的 Cucuzzella 醫生決定掛靴收山,同時接受足部手術。

是MAF打救了他

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康復期間,他開始研讀運動生理學書籍,接觸到MAF大法首創者 Phil Maffetone 博士的著作。

他決定嘗試這種低強度訓練法,每天在當時住處附近的 Denver 市華盛頓公園倉鼠龜速跑。沒有intervals,全是hea跑。

那年秋天他再戰 Marine Corps 馬拉松,結果以2:28:55完賽。雖然比一年前的芝馬慢4分多鐘,但身體感覺超爽。

「真是難以置信! 通常完賽後你會筋疲力盡,但那次你卻有這種感覺: 嘩,我可以再走多轉!」

Cucuzzella 醫生意識到,如果要長跑長有,就必須採用這種方法。那次手術過後,他一天也沒有因傷停跑過。

至今他仍然不練 Intervals 或 Tempo run,只是每周爭取跑一次2小時長跑; 即使在馬拉松備戰期間,周跑量也不超過50英哩 (80公里)。

唯一的強度練習,是在比賽一個月前,可能會用比賽時 pacing 跑 LSD 的最後4英哩 (6.4公里),其餘訓練幾乎都是放鬆跑。

追求極簡約gear – 赤足

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他在訪問中透露,2018年波馬備戰期間,他用馬拉松 pacing 跑的距離只佔總跑量的1%。他還會輔以一些肌力訓練,還有像 burpee 之類的核心訓練。

他告訴 Letsrun 記者:「在你們網站上,人人都在大談成績和比賽,更側重時間的一面。但跑得長久的目標,是如何在 comfortably uncomfortable 的情況下保持快速,因為頻死衝線太傷身了。」

「假如你經過長期訓練,已經練到速度了,它是不會消失的。馬拉松要跑得快,在速度上我們都做得到,但更關鍵的是耐力。」

「我每天都做 drilling: 小步跑(但要快頻)、跨步跑等等,以保持彈跳力、柔韌性和快頻率。但這些都不費力氣。」

當年的腳傷,還導致 Cucuzzella 醫生反省自己的跑鞋選擇,他最終成為一名簡約 minimalist 跑鞋KOL。

2010年,他創辦美國首家簡約跑鞋店 Two Rivers Treads;一到夏天,他幾乎都是赤足跑。

有圖有真相

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Cucuzzella 醫生的成績證明了這些訓練法的效果: 1988至2011年,他每年都跑進2:40;2012至2014年,年年都進2:50。

直到最近三年,他的年度最好成績才下滑到2:5x: 2015、2016年都是2:55; 2017年2:56。2016年波馬,他穿 Vibram 五趾鞋跑出2:57:09; 翌年穿涼鞋跑出2:56:03。

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「當你穿涼鞋出現在馬拉松賽場上,人們會投以奇異目光,以為你黐咗線。所以你一定要跑出好成績去收佢地皮。」他說。

平常心面對風雨

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Cucuzzella 醫生已經連續30年跑 Marine Corps 馬拉松,波馬也連續跑了18年。

2018年波馬因為天氣惡劣,導致他首次跌出3小時,創下3:04:31的個人PW。

他前半程用時1:29:06;後半程由於人又凍又攰,慢了5分多鐘。

但他卻沒有任何遺憾。他說自己不管參加什麼比賽,目標都只有一個: 找到自己的節奏,可以跟pacing相約的隊伍一『喜』跑,亦可以是按自己覺得舒服的配速孤獨跑。

「我一點都沒有感到失望。只要你出現在起點,沒有跑爆,也沒上白車送去醫院,已經贏咗。我知道自己能sub-3,只是不是今天。」

「那天在波士頓,我狀態很好,一直去到20英哩左右都保持到sub-3節奏。但是當時的風實在是冰冷入骨,就像在對你拳打腳踢一樣。而一旦你開始有點慢下來,就再也無法挽回了。」

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儘管如此,Cucuzzella 醫生對波馬的天氣無怨無艾:「改變不到天氣,就改變心情去接受吧。如果天氣不佳,就當作是一種學習和一個新挑戰。」

「舉個例子。2012年我坐巴士前往波馬起點。那年天氣酷熱,人人都在抱怨。」

「我轉過身說: 那你們喺度托呀? 今日你們原本可以返工嘅。其實既來之,則安之。這是一種新情況,你們會學到新東西。如果你們不想來,別忘了當初自己是要BQ先來到起點的!」

「天氣惡劣,意味着將來會有更多戰績可以吹。從這樣一場比賽你們能學到的東西,比從一場攝氏10度和順風比賽中能學到的更多。」

要數連續超過三十年sub-3的跑手,一定是英國人 Chris Finill。(詳見於我的另一篇文章《倫馬,我抽了十年,他跑了三十九屆。公平咩?》) 從1981到2013年的33年間,他每年只跑倫敦馬拉松,每次都sub-3。

跑步是求快樂,不是求分數

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Cucuzzella 醫生的30年sub-3雖然已經功敗垂成,他說自己跑馬拉松並不是為了追求紀錄,而是為了享受比賽、感受比賽氣氛,還有同好朋友的一期一會。

「現在我只求不DNS並且竭盡全力。我並不擔心sub-3與否。最終sub-3不到,我的生活也不會改變。假如再度sub-3,我也不會改變我的生活,無必要令自己變得神經兮兮、過度訓練或改變任何事的做法。」

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Cucuzzella 醫生的跑步人生,揭示了一個道理: 對於 recreational 跑友來說,比跑得快更重要的,是跑得健康長久。

極少人能像他這樣連年 sub-3,不過要連續30年sub-4或5,應該是你我都可以達到的目標。

Cucuzzella 醫生把自己的研究心得、sub-3 訓練方法和經驗結集成書,寫了一本公認為有史以來最好的跑步書《Run for Your Life: How to Run,Walk,and Move Without Pain or Injury and Achieve a Sense of Well-Being and Joy

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篇幅有限,下一篇會給大家寫書評,介紹重點內容。

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陳伯 Yiu Kwong Chan
愛跑步同港式抵死廣東潮語,sub-4是終身志業,希望以文章和跑步結識朋友。