[郁民字典] 10%法則 (10-Percent Rule)

字詞：10%法則 10-percent rule

• 簡稱：10PR
• 意思：練跑的訓練量，本周不能超過上一周10%。
• 作用：制訂操練基本準則，以免過度操練。

例子

• 第一周：20公里
• 第二周：22公里
• 第三周：24公里
• 第四周：26公里

*本周訓練里數不可以超過上周的10%

質疑

近年來不少長跑教練，甚至運動科學研究學者，都對這個「法則」抱有懷疑態度。

2007年 荷蘭University Medical Center Groningen (UMCG)進行研究，指無論是否按照「10PR」的規則，進行8星期的操練，受傷的機會都是維持在20%左右 (每五名運動員，就有一名受傷)。

所以近年有人提倡用「3 Week UP, 1 Week DOWN」的方式，去增加訓練量。

負責研究的University Medical Center Groningen

3 Week UP, 1 Week DOWN

故名思義，即是將訓練里數提升3周之後，第4周就回復至第1周的里數。到第5周，就依照第3周的里數，以提升訓練量。一般人相信，這個方法可以減少受傷機會。例如：

• 第一週：20
• 第二週：22
• 第三週：24
• 第四週：20
• 第五週：24
• 第六週：26
• 第七週：28
• 第八週：24

完整的訓練計劃，必需要考慮多方面因素，例如訓練強度。

提升里數的迷思

其實，跑步訓練也要考慮多方面因素，如訓練強度、天氣、比賽頻率。所以，一個完整的訓練計劃，不應拘泥於訓練里數，而是應該通盤考慮。

資料來源：Competitor Running、Runner’s World、山姆伯伯工作坊