2017年的香港渣打馬拉松,我以3小時15分完成比賽,會用3個「零失誤」去判價自己的表現:

  1. 在預計的時間內完成
  2. 每公里的步速相距不多於15秒
  3. 後半程比前半程為快

馬拉松比賽之中,步速的控制十分重要,我今天就與大家分享一下。

2017-18 重金屬冬季長跑訓練 接受報名中

慳力的跑法

在我的訓練裏面,我經常強調「慳力的跑法」,也可說成在動作上做少一點,甚至是不做,以令耐力維持得更加持久。例如,擺手的幅度減少,甚至將雙手垂低,步幅盡量縮少,甚至以小步去跑。

在訓練的理念上,我強調頸下的每一組肌肉,透過跑姿的訓練,都是可以將向前的能力加強,但如在訓練上加上「慳力的跑法」,往往會被視為是一種不進取的表現,未必達到訓練的原意。

面對大上大落的斜度,若要在指定時間上完成,在訓練計劃裏可加入一些「變速跑」,以及「速度上斜的間歇跑」。尤其是,想在比賽得到較好成績,就要想辦克服斜路的難題了。

就以昂船洲大橋為例,我就以4分45秒的步速,完成這一段,然後在落斜的時候回氣、放鬆。

其實重點練斜路,是不會阻礙到你日常的訓練,但切記若然你的斜路訓練不足的話,就不要死衝!

全馬的配速

全馬配速跑當中,完成前半程,才是後半程的開始。因此前半程 (半馬) 配速跑所訂的目標,必須要輕鬆完成。無論在任何天氣、路況之下都是一樣。

若在訓練時,連前半程的目標都未能達到的話,那就表示你日常的訓練,有不足之處。而正式比賽時,你的後半程,必定要捱得十分慘烈。

究竟如何在後半程可以「捱」得輕鬆一點呢? 我下次再跟大家分享。

本季訓練現已開始接受報名,分別有星期一 (A班)、星期二 (B班) 及星期四 (C班) ,請選擇期內其中一班別:

日期:2017年12月4日—2018年2月27日 (公眾假期除外)
時間:7:30pm 至 9:30pm
地點 : 跑馬地馬場公園
費用 : HK$480
報名優惠 :12月4日或前報名及交費 $450
教練 : 金永強 / Kitty (助教)
詳情:https://fitz.hk/?p=78367
報名表格:https://goo.gl/v5Ksfk

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金永強@重金屬
參加長跑活動十多年,是本地長跑活動中堅份子,個人最佳成績: 10公里/33分半、半馬/1小時16分、全馬/2小時50分,曾入選香港精英運動員訓練隊。金教練熱心推廣跑步運動,也是一位搖滾音樂愛好者,希望藉著「重金屬同學會」開辦訓練班,教授學員提昇跑步能力、改善個人身體素質以及避免受傷。