香港馬拉松萬人空巷,但今年可說是較為平淡的一年。其中一個原因,可能是海外賽事,以及山賽日漸普及,令跑手對香港馬拉松少了一點期待。但是,我和我的學員仍會視「港馬」為一個成績的考核。

今年的港馬,我就以3小時15分完賽,正是我的預計時間。能夠用一個穩定的步速,在一條有挑戰的賽道上進行賽事,而得出這個成績,我自己亦感到滿意。

至於怎樣在一條熟識的賽道,以滿意成績完成賽事,當中其實有些秘訣。第一, 先去評估自己的完成時間。這一定是有根有據的。

事實上,每位能夠Sub 3 (3小時內完成全馬) 的跑手,定必可以在40分鐘走完10公里。若果3小時30分的成績,進入優先起跑區的話,成必要在45分鐘前跑完頭10公里賽事。所以,若果在期望裏面,要走一個滿意時間,則在頭10公里已可評估得到。

第二,里數。這確實是一個較爭議的話題。究竟,要訓練多遠距離,才足夠應付一場馬拉松賽事呢?若自己訓練的節數與距離,並不是太多的話,「配速跑」就可成為訓練的主角。若果在配速跑的訓練中,發現每次都可達標的話,就代表了你的訓練里數是足夠。若未能達標的話,就需要在訓練作出調整。用配速跑作為訓練的指標,就可令訓練更加精益求精。反過來說,有人提出「垃圾里數」這個問題,其實在訓練時是沒有垃圾不垃圾的。所謂「垃圾里數」,就指在訓練時做了一些未能用得其所的訓練。既令身心疲累,也會影響比賽時的表現。


長跑訓練最有趣之處,就是絕大多數時間,都要跟自己比賽。我會先評估一個自己的完成時間,再製訂一個合適的訓練計劃,去挑戰自己。

總結一下,我金SIR在賽道上面,有兩個「不敗」的要點。你的訓練里數是否足夠,就可在主課上表面出來。此外,想在全馬有好成績,可以從10公里開始練起!



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金永強@重金屬
參加長跑活動十多年,是本地長跑活動中堅份子,個人最佳成績: 10公里/33分半、半馬/1小時16分、全馬/2小時50分,曾入選香港精英運動員訓練隊。金教練熱心推廣跑步運動,也是一位搖滾音樂愛好者,希望藉著「重金屬同學會」開辦訓練班,教授學員提昇跑步能力、改善個人身體素質以及避免受傷。