[先正確跑5K] 5週完跑5公里的鍛鍊計畫

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「雖不妄想跑完馬拉松全程，但如果有餘力，也想要試著完跑5公里」。在此向有這樣想法的人推薦「5週鍛練計畫」。藉由適度的訓練，培養更持久的耐力。

第1週 不跑步，先培養運動習慣

①屈膝仰臥起坐

②臀部背肌鍛鍊

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一開始，先做好跑步前的準備。請將剛開始的第一週視為準備期。因此，先不跑步。訓練以扭轉運動 (①和②) 為主。在平日的日常生活當中，也盡可能走路。車站內不要搭乘手扶梯，多以爬樓梯為主。

第2週 走路和跑步息息相關，請先嫻熟正確走路方式

③膝蓋彎曲蹲踞(圖左) ④直立腳跟提起 (圖右)

請以挺胸的正確姿勢，確實擺動雙臂走路。

第二週開始也先不要跑步。應先做好扭轉運動①和②，再精熟③和④。這些扭轉運動可以讓之後跑步更順暢，請認真執行。接著，開始實際在路上行走，一週兩次，一次30-45分鐘也無妨。日常生活中盡量積極多走路。

第3週 開始「正確」跑步

⑤手臂前後擺動 (圖左) ⑥臀部後推蹲踞 (圖右)

慢跑時，注意保持姿勢正確，慢慢跑。

差不多從本週開始跑步，請先完成扭轉運動。新增2個項目， 請每天確實執行①～⑥。同時，並試著練習走路10分鐘 + 慢跑20分鐘 + 走路10分鐘。如果可以習慣，並且不會感到太吃力，便試著把慢跑時間延長至30分鐘。漸漸地，腳部會越來越有力量。

第4週 練習輕鬆跑完5公里 (約40分鐘)

⑦ 雙腳左右踩踏 (圖左) ⑧骨盤上提 (圖中) ⑨ 肩胛骨上下活動 (圖右)

這個時候，你已經可以輕鬆跑完5公里。

日常生活中，盡可能保持走路習慣， 並且每天確實做扭轉運動，身體自然而然就會有跑步的樣子。新增扭轉運動項目⑦～⑨，加以一週執行兩次 走路10分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘。如果身體不覺負擔， 請將慢跑時間延長至40分鐘。

第5週 若連跑60分鐘還餘刃有餘，接著挑戰馬拉松訓練

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若能輕鬆跑完60分鐘，你應該可以感受到跑步的樂趣。

第四週訓練結束時， 你已經可以輕鬆跑完5公里 (約40分鐘)。接著，挑戰輕鬆跑完60分鐘。每天持續做扭轉運動， 並將第四週路跑訓練的慢跑時間每次增加10分鐘。若能夠輕鬆跑完60分鐘，再來挑戰馬拉松訓練項目。

本文獲 RUNiROUND慢跑俱樂部 授權轉載

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本文摘自博誌出版社《跑前必看！我的第一本路跑書：從選鞋、體態練習、防護運動、訓練計畫到衝線》，每個人投入路跑或馬拉松的目的各不相同，有的人為了要健身減重，有的人為了要超越自己，也有的人則是志在參加、享受比賽。不管其目的為何，跑步真的是一項有益身心健康的全民運動。在鼓勵大家多多參加跑步活動的同時，希望大家也不要忽略運動本身可能會帶來的意外傷害，即使它看似很簡單，難度並不高，但仍然需要做好充分的準備與防護，以正確的跑步方式來運動，才能享受其中所帶來的樂趣。