[渣馬備戰攻略] 如何進行長課練習?

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

執筆之時，尚有兩個月渣馬就要起步，大家是時候好好練習。訓練方式五花八門，沒有一套既定模式，不過參加全馬或半馬的朋友，相信也會聽過「長課」這種練習方式。

長課練習

日常跑步訓練，必須遵從兩大原則: 一，激發體內潛能、二，避免因訓練而受傷。而長距離練習在這兩個原則之下，有6大要點:

1. 練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友”持續交談”的強度 (60-80%最大心跳)
2. 新手可以用時間，而非用距離，去定下每一課長課的目標。一般而言，長跑練習以1小時至1.5小時最有功效。太長時間跑動會引致受傷或勞損，所以最佳的練習以2小時為上限
3. 若以距離作為長課的目標，每次長課大概是比賽距離的70%。即是跑全馬練30公里長課；半馬練15公里。
4. 一般跑手的體能，以30公里為臨界點。過了這界線，就會對肌肉、骨骼、內分泌等等，做成傷害。所以，就算想體會「撞牆」的感受，30公里以上的長課也不要多練，更加不可以在比賽前一周練習
5. 長課可趁機測試比賽期間所穿戴的裝備，由衣服鞋襪，腰包手錶，以至所進食的補給品，都值得在比賽好好測試
6. 長課後，務必進行 recovery run 或其他舒緩運動，甚至可將長課之後一天定為休息日，以免引致受傷

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

備戰全馬要練一次42公里嗎?

不要! 因為:

1. 如果想練習比賽距離，為何不參加一次正式比賽?
2. 練習的速度應該比正式比賽為慢，那為何打擊自己的信心呢?
3. 跑一次全馬要以7-10日回復狀態。胡亂進行高強度長距離練習，會打亂日常訓練，得不償失。

往後我們還有更多的備戰攻略，敬請留意。

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

部份參考資料: Eric Poon《[備戰跑季] 8種長跑訓練法一覽》

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=109052

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