變強 是發生在壓力之後的恢復時間

休息與恢復是訓練的一部分，但每個人因為體能、抗壓性與恢復能力不同，每份課表所需的恢復時間也不同。身體所需的恢復時間（Recovery Time）跟它所受到的壓力（Stress）成正比；壓力愈大，恢復時間愈長。

身心在面臨環境改變或挑戰時，都會自動進行調節。調節的幅度愈大，代表壓力也愈大。例如心率從安靜值60 bpm 爬升到150 bpm，此時身體所承受的壓力當然較大，心率會爬升到150 bpm，不一定是因為運動，站在懸崖邊緣心率可能也會狂飆。壓力的累積量還要考慮到時間，例如某位跑者完成一場全程馬拉松總共跑了4 個小時，平均心率是150 bpm，累積的壓力會比用180 bpm 的心率衝完3 公里還大。

壓力並非全然有害，日常生活中也需要它，就像大氣壓力若不存在我們就無法生存一樣，生活中需要適當的刺激與挑戰，身心才能正常運轉。許多潛能也是透過壓力激發出來的，以從未舉過槓鈴的女性為例，一開始只能舉二十公斤的空槓，但透過適當的休息與刺激，在數天內就可以增加重量好幾次，甚至舉起兩倍的重量（四十公斤），肌肉當然無法在短時間內增加，但因為重量的刺激，身體各部分的肌纖維「不得不」被徵召與活化，更多的肌肉被啟動，自然能撐起更多的重量。

當壓力增加時， 身體的活躍度（activationlevels）也必須跟著增加，不然會無法應付壓力，如果活躍程度跟不上壓力，身體就會受損。例如從二樓跳下，訓練有素的特技人員能夠承受（或轉化）落地時的壓力，但一般人沒有受過落地的技巧，肌肉也承受不住那麼大的衝擊，跳下去很可能就會骨折。

圖：目前的跑錶已經可以直接根據心率變異度來推算當前的壓力指數。(圖片只供參考)

身體的活躍度是由自律神經系統（Autonomic Nervous System,ANS）所控制，主要負責使身體維持在穩定平衡的身心狀態。自律神經可分成「交感神經」與「副交感神經」，前者負責迎接各種挑戰，後者負責啟動恢復機制。

所以當你在操場上增加跑速時，交感神經會啟動，啟動後心率與血壓都會上升，但心率變異度會下降。因為量測心率與心率變異度不需要侵入性的裝置，不像乳酸濃度一定要抽血才有辦法量測。

訓練是我們主動施加給身體的壓力，這個壓力可以用在第4 章裡提到的「疲勞指數」來量化；但像工作、人際關係與經濟負擔等也都會使壓力增加，除此之外，壓力的來源還包括外在變化，像是氣溫、風阻、坡道或崎嶇不平的路面，以及像失眠、營養不良、抽菸與喝酒都會對身體形成額外的壓力。這些訓練以外的壓力都無法只靠監控疲勞與狀況指數來量化。

運動醫學發現身心所承受的總壓力會跟交感神經的活性成正比，而交感神經活性提升時，心率變異度會下降，所以醫生們時常透過心率變異度的變化，來監控病人所承受的壓力與術後復原的情況。

運動科學家們從九○年代開始，也用心率變異度來量化運動員訓練後的壓力指數，在當時要借助高貴的科學儀器，但現在已經可以用跑錶和手機的APP 來量測了。

本文摘自臉譜出版《跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練》本書是作者們多年來的研究，從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類，帶領你深入跑步世界，當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。