[郁民教室] 新手10K訓練計劃

呢幾年香港嘅10K賽如雨後春筍，圖為Nike女子10K。

我身邊嘅跑友，唔理佢哋而家專玩山賽，或者專跑海外馬，佢哋一生人第一場長跑比賽，都係10公里賽。始終10K比賽都係跑步新手，參加比賽最容易進入之門。

對於未正式參加過長跑比賽，以及未跑過超過10公里嘅朋友，點樣去適應長時間跑步，就係訓練嘅關鍵。以下8周訓練計劃，係經由物理治療師確認，既可以令跑友適應長距離跑步，亦不會對身體造成傷害。

10K新手8周訓練計劃

（按圖放大）

注意：
星期二、四之慢跑，以舒適的步伐展步，目的只係適應身體的變化，不要太著重速度。

1. 「多元訓練」，即跑步以外的帶氧運動，目的是放鬆練跑時多用的肌肉。運動包括健身、游泳、單車等
2. 星期六的訓練，為較為長距離的練習，步伐應比星期二、四更舒服更輕鬆。
3. 休息日的用意是令身體恢復。也可補回訓練日缺課的操練。
4. 注意休息，不要太急進。
5. 長跑運動，必須要注意紀律。自己訂立的計劃必需遵守，這也是對自己的生活上的訓練！

資料來源：Very Well

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