香港馬拉松萬人空巷，但今年可說是較為平淡的一年。其中一個原因，可能是海外賽事，以及山賽日漸普及，令跑手對香港馬拉松少了一點期待。但是，我和我的學員仍會視「港馬」為一個成績的考核。
今年的港馬，我就以3小時15分完賽，正是我的預計時間。能夠用一個穩定的步速，在一條有挑戰的賽道上進行賽事，而得出這個成績，我自己亦感到滿意。
至於怎樣在一條熟識的賽道，以滿意成績完成賽事，當中其實有些秘訣。
第一， 先去評估自己的完成時間。這一定是有根有據的。
事實上，每位能夠Sub 3 (3小時內完成全馬) 的跑手，定必可以在40分鐘走完10公里。若果3小時30分的成績，進入優先起跑區的話，成必要在45分鐘前跑完頭10公里賽事。所以，若果在期望裏面，要走一個滿意時間，則在頭10公里已可評估得到。
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第二，里數。這確實是一個較爭議的話題。究竟，要訓練多遠距離，才足夠應付一場馬拉松賽事呢？若自己訓練的節數與距離，並不是太多的話，「配速跑」就可成為訓練的主角。若果在配速跑的訓練中，發現每次都可達標的話，就代表了你的訓練里數是足夠。若未能達標的話，就需要在訓練作出調整。用配速跑作為訓練的指標，就可令訓練更加精益求精。
反過來說，有人提出「垃圾里數」這個問題，其實在訓練時是沒有垃圾不垃圾的。所謂「垃圾里數」，就指在訓練時做了一些未能用得其所的訓練。既令身心疲累，也會影響比賽時的表現。
長跑訓練最有趣之處，就是絕大多數時間，都要跟自己比賽。我會先評估一個自己的完成時間，再製訂一個合適的訓練計劃，去挑戰自己。
總結一下，我金SIR在賽道上面，有兩個「不敗」的要點。你的訓練里數是否足夠，就可在主課上表面出來。此外，想在全馬有好成績，可以從10公里開始練起！
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