今年渣馬抽籤結果塵埃落定，各位抽中的幸運兒又準備好開始練習未呢? 渣馬賽事氣氛濃厚，是一個很好的機會去讓些新手朋友開展運動習慣。如果你希望玩得開心之餘，又可以達到健康目的，甚至挑戰個人成績，以下呢篇文章就要睇下啦!
1. 健康評估
2. 合適裝備
3. 定期測試
4. 訓練階段
5. 專人指導
6. 營養恢復
7. 享受比賽
健康評估
很多參加渣馬的朋友都是希望透過運動建立健康。但翻查紀錄，過去幾年受傷意外頻多，甚至出現不幸事件。想跑得安全，參加者必須要在訓練前確保自己身體狀態適宜運動。以下數個問題可以幫到大家：
- 過去有否出現心口痛或心律不正症狀?
- 有否試過在運動期間暈倒?
- 有否高血壓的紀錄?
- 現時有沒有服用任何類型的心血管藥物?
- 骨骼關節是否有毛病並有機會因運動而惡化?
如果以上你答了任何一個 “Yes” 的話，請在開始計劃前尋求專業醫生意見，以策安全!
合適裝備
工欲善其事，必先利其器! 合適的裝備除了可以提升表現外， 更能預防受傷。衣着方面大家可穿大會送贈的比賽服，亦可自行購買一些快乾料服裝，有助排汗散熱。跑鞋方面亦應該留意避震功能。跑鞋一般分厚底練習鞋和薄底比賽鞋。前者有助減低雙腳壓力，故較為適合新手朋友。部份朋友可能有足弓問題 (如扁平足)，購買跑鞋時可到有提供足部測量服務的店舖選購適合腳型的鞋款，或度身訂造運動鞋墊。緊記跑鞋外型顏色只是其次，最重要是真正合用!
圖片來源: Nike+ Run Club
----- 廣告 Ad -----
厚底練習鞋 (上); 薄底比賽鞋 (下) 圖片來源: Asics & Mizuno
圖片來源: Amazon
圖片來源: Yahoo HK
另外，近年市面亦流行一些光學心跳跑步手錶，幫助用家監控訓練強度，部分更附有 GPS 功能，可紀錄每節訓練並透過手機 app 與朋友互動分享，也值得考慮。
----- 廣告 Ad -----
圖片來源: Polar
定期測試
定期的體能測試可以監視自己的進度，評估計劃成效以及增加自信心 (看到自己不斷進步)! 自我測試的方法不用太複雜，建議新手可選以下四個:
- 運動場跑四圈 (共1600m) 計時: 心肺耐力
- 1分鐘掌上壓: 上肢肌耐力
- 平板支撐 (Plank) 計時: 腹部肌耐力 (身體保特一直線)
- 體重 (有fat%更佳): 肥胖程度
這幾個測試可以先於訓練期開始前進行， 然後在開始操練後定時再做 (建議每三至四星期)，那就可以有一個比較客觀的進展比較了!
掌上壓 和 平板支撐 Plank 圖片來源: Bodybuilding.com
圖片來源: Tanita
訓練階段
距離比賽還有三個半月，可以分成四個階段 (如果你現在才開始準備的話)。
- 10月 準備期 : 多作簡單的慢跑 (20-60分鐘，視乎體能水平)，一星期2-3天，建議隔天進行，確保身體有足夠休息。
- 11月 加量初期：天氣開始轉涼，可以逐漸增加強度和里數 (每星期不多於10%)。可維持每周2-3天慢跑，並加入1天速度較高的節奏跑或間隔跑 (可參考本人另一篇文章)。
- 12月 加量後期：可繼續增加強度和里數 (每星期不多於10%)。目標每周訓練量能達150分鐘或以上，當中包括2-3天慢跑和1-2天速度較高的節奏跑或間隔跑。
- 1月 調整期：來到賽前最後兩三週，應該開始逐步減少訓練量，讓身體全面復原。部份朋友以為賽前幾日”加操” 能提升表現，這絕對是錯誤的想法!臨急抱佛腳只會增加受傷風險，對狀態毫無幫助，建議大家還是及早預備，到比賽前夕就能以逸待勞了!
專人指導
若果想認真一點學習跑步技術和結識志同道合跑友的話，不妨參加這幾年坊間流行的跑會訓練班(可到網上搜尋)。選擇時除了考慮時間地點外，也應留意教練的資歷和每班師生比例。另外建立身體素質也對長跑至為重要，正確健身可加強肌肉力量、柔韌性和平衡等，強健體格預防受傷。如有需要，可尋求專業私人體適能教練度身訂造健體計劃，或參加坊間健體班。
圖片來源: Scores running club
營養恢復
均衡的日常營養攝取可加速身體復原，提升練習質素。半馬和全馬跑手也應在賽前三天進行醣原負荷法(carbs loading)，增加能量儲存，減少賽事當天撞牆抽筋的機會 (日後再詳述)。另外，新手亦建議購買一個滾軸圓筒 (foam roller)，作放鬆按摩之用，可減少肌肉疲勞和受傷風險。Foam roller 簡單易用，可參考網上的教學影片。
圖片來源: Runtastic
----- 廣告 Ad -----
圖片來源: Polar
享受比賽
若然你做好以上6樣，那麼你應該準備好比賽了! 但初次比賽難免緊張，賽事當日亦往往出現一些意想不到的蝦錄情況。但無論結果如何，相信大家都在過程中有所得着! 運動並非只是這三數個月的事，現在只是踏出第一步，最重要還是持之以恆。想知道更多跑步訓練資訊可到 EP Fitness & Health FB 專頁。 預祝比賽順利! 歡迎 share 本文章給你的朋友! :)
撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，高級私人體適能教練)
聲明：文中提及產品只作例子參考，並無廣告意圖
相關文章
EP Fitness & Health Facebook 專頁
更多：
Fitz Facebook專頁
[破解迷思] 6種常見減肥法真係Work?
[減肥須知] 明明輕左但肚腩大左? 認識Body Fat % !
訓練面罩 vs 真．高原訓練
[馬拉松 Breaking2] 拆解背後的運動科學
