[渣馬備戰攻略] 寒冷天氣跑步大法 (日常練習與比賽須知)

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

天寒地凍，你肯踏出家門出街跑步，已經贏咗一半。不過天冷會令身體反應異常，為了維持體溫，血液更集中在心臟區域，但手腳感到僵硬，甚至影響身體協調。所以，冬天跑步更需有充足準備。

日常練習

衣服

• 穿上貼身而保暖內衣。貼身衣可避免冷風吹入身體，而高效能的運動保暖衣，可兼顧保暖及排汗功能，有汗水都可以快速蒸發，以防濕身令體溫下降
• 內衣之外，亦可因應個人喜好，穿風褸或保暖背心
• 短髮跑友可加上帽子 (太陽帽或毛線帽)，頭頂失溫佔全個身體約30%

外國運動網站建議的穿衣法則 圖片來源 (按圖放大)

手襪

• 極寒冷的日子 (大概指氣溫15度以下)，有必要戴上手襪。因為手掌距離手臟最遠，冷天時血液不能供給至手部，戴上手襪可保持手部溫度。

熱身

• 避免受傷以及提升運動表現，在天氣寒冷的日子，練習前至少做15-30分鐘熱身運動。動作依次為:
  • 慢跑10-15分鐘
  • 「動態拉筋」: 由頭、肩、手、腰、大腿、小腿，以至腳部，做一連串的熱身伸展運動，以令肌肉及關節進入運動狀態
• 完成後，務必更換濕透衣服，換上乾爽及保暖衣物。甚至立即沖一個熱水浴

正式比賽

比賽除了要依從練習時的保暖及熱身方法外，在裝備上還有以下要點:

1. 便利雨衣: 若然打算在比賽途中除下保暖衣服，以提升成績，可於起步以便利雨衣取代保暖風褸。注意: 請盡量重用雨衣，勿胡亂棄置。
2. 手袖: 可考慮以手袖代替長袖衣服。
3. 使用乳貼、凡士林: 天氣寒冷通常伴隨濕度低，而長時間運動，衣服的磨擦會令皮膚受傷。比賽前揸凡士林或潤膚膏，男生可使用乳貼。
4. 注意飲水: 天氣冷，身體排汗較少，未必會覺到口渴。但比賽仍需維持平時的飲水量，避免身體缺水而影響表現，甚至引發抽筋

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