[科學鍊鋼] 24週全馬PB推前35分鐘 (中)

孤獨跑者 2016-11-15

筆者在剛過去的金沢馬拉松，以3小時29分成功PB了。

(編按：續上篇《[科學鍊鋼] 24週全馬PB推前35分鐘 (上)》，作者用了24週時間，將全馬成績推前了35分鐘。以下繼續解釋他的訓練計劃。)

週期性訓練
所有跑者都關心跑量，而大部分跑者對於跑量更抱著近乎迷信的想法。讀到這裡，大家不妨猜猜我這廿四週的月跑量。250公里？200公里？160公里？

5月︰83公里（5月9日開操）
6月：143公里
7月︰162公里
8月︰165公里
9月︰202公里
10月︰141公里（不包含10月23日的全馬里數）

平均每月︰150公里
平均每週：38公里

平均每週38公里，比你想像中的跑量少（很多）吧？以最少時間達致最大成果，就是科學化訓練的一大好處。科學化訓練憑藉相對少的跑量，造就顯著進步，在於它的週期性特質。週期性訓練共分為四大週期：基礎期，進展期，巔峰期及調整期。這就像先為大樓打好基礎，再往高發展。每個週期的訓練都針對特定的目標，促進身體各方面的機能。跑者每隔三週會實行一次減量，好讓身體於適度的休息中成長。

課表
這樣有規律的訓練課表聽來複雜，但實質操作起來其實不必理會太多，跟課表練就是了。徐國峰教練研發的網站《耐力網》，就有提供週期性訓練課表。以我為例，課表大致如下：

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星期一︰質量課表
星期二︰休息 / 輕鬆跑
星期三︰肌力訓練
星期四︰休息 / 輕鬆跑
星期五︰肌力訓練
星期六︰質量課表
星期天︰慢長課

星期一及星期六的質量課表包括間歇跑等較高強度訓練；星期三及星期五是上肢、核心及下肢肌力鍛鍊；星期天是慢長課（LSD），最長時間不超過1小時45分（以我的配速，大概半馬距離）；星期二及星期四作一些輕鬆跑恢復。一週練跑三至四天，健身兩天。跑者需要鍛鍊肌肉嗎？適當地強化肌肉，能夠保護骨骼及關節，好遠離傷患。跑步用腳跑，為什麼要鍛鍊上肢肌肉？上肢越穩定，越能夠跑得久。慢長課只練到1小時45分，可以保證跑畢全馬嗎？事實證明可以啊，今次馬拉松我全程都無停下來。根據徐國峰教練所講，職業跑者也很少練多於2小時30分的慢長課，跑太久反而會累積疲勞，影響接下來的訓練質量，亦增加受傷的機會；身體不會知道我們跑了多遠，只知道我們跑了多久。我也曾經試過練跑跑了全馬的距離，用五小時從馬鞍山跑到屯門，但接下來幾天都累得要放棄練習，其實是無得只有失。

標榜以科學方法訓練台灣長跑教練徐國峰

練習
比賽不會令人上癮，練習才會。即使天文台即將掛起八號風球，外面強風吹拂，我就是不完成當天的訓練不安寧。我也享受烈日當空下跑慢長課，鍛鍊耐熱能力之餘，還可以曬太陽。如果晚上跟朋友出外吃飯，回到家趕緊穿上跑鞋又跑出去了。還有兩次練習中途肚子突然疼得不行，上公廁解決後又繼續跑。能夠好好分配時間，並且對訓練保持住一份執著，是跑者所需要具備的條件。

練跑絕對是一個人的事，跑者都要習慣獨處。這半年橫跨了全年最炎熱的月份，也受到風季的洗禮；如何吃下每一課練習，不輕易缺掉任何一課就是關鍵。早期練間歇跑的時候有點誤解，以為依心率衝圈，每次都跑得快死了，不由得缺掉一些間歇跑來避免受傷。後來跟徐國峰教練確認過，間歇跑應該依配速而非心率，才不至練得精疲力竭，也再無因疲憊而缺課。

心率跑錶
打邊爐最重要是個爐，心率訓練最重要當然是心率裝置。心率跑錶於訓練時很有用，無論依心率練慢長課抑或依配速練間歇跑，這小裝置都能大派用場。而在比賽時，它更能發揮出最大功用。依心率跑，是我今次破PB的最大原因。心率區間大致分為一至六區，區間越高代表運動強度越高，痛苦程度亦越大。而第二區間稱為馬拉松配速區間，是跑全馬時佔絕大部分時間的心率區間。它能以數字表示，細分為2.0至2.9。簡單來說，前半馬因體力充沛，可循較低心率區間前進；後半馬體力開始枯竭，因而需要提升心率區間以維持目標配速。徐國峰教練綜合個人經驗及跑者回饋，得出全馬比賽策略。今次能夠把配速拉得這麼平均，實在全靠此策略。

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