游泳者的營養冷知識f「游泳」,是男性健身,女性瘦身的強項運動之一。那麼,除了一直泡在泳池裡,一直游泳之外,還有什麼冷知識是要特別注意的呢?今天就來看看「游泳者及運動者的營養冷知識!」快看看您答對幾個吧!

問題1. 女生游泳,有需要特別注意飲食補充嗎?

解答:女生泳者比起男性泳者,更需要如下兩點補充。

一、熱量
研究中提及,女性比起男性,更有熱量缺乏的問題,而熱量一旦缺乏,就會影響游泳的表現。為何有熱量缺乏的問題呢?在說明正確答案之前,我們可以先思考,「泳者何時需要補充熱量?」。一般而言,補充熱量就是二個時間點!第一、平時飲食;第二、游泳訓練當下。

那熱量補充時機,又和女性泳者有何關係?接下來的解答就有點殘忍了,為何女性泳者容易有熱量缺乏的問題?因為女生愛「減重」。男性泳者一般都被鼓勵,多吃一點、練壯一點,飲食上也較不會受限制;而對女性泳者的身材要求則嚴苛許多,造成女性泳者在熱量補充時,總是會「怕變壯、怕變胖」。


其實,在男女泳者訓練時的熱量補充上,男性每日大約需要3600–4800 Kcal/day,女性約1900–2600 Kcal/day。不過要注意的是,這樣熱量補充,多是由醣類和蛋白質而來。因此,若是認真游泳完,結果跑去吃炸臭豆腐或是蛋糕buffet,熱量多是由 油脂提供的食物,都不太合適了!

二、鐵質
女性因生理期的血液流失,加上飲食內容錯誤,常見有缺鐵性貧血的發生。(相關文章:「誰說運動一定就有好氣色?給愛運動的妳,必讀!」) 

問題2. 有什麼身材比較適合游泳比賽?

解答:文章內並沒有提及,不過有提及一項關於體重的重點,就是「不要讓體重大幅波動」。因為,若是快速瘦身時,通常會合併連肌肉一同減去,而身體組成中,能讓你復胖最快的,卻是脂肪。維持體重,或是持續漸進式的減重,才能讓維持肌肉量,紮紮實實地減去脂肪,也才是運動王道。 

問題3. 因為在游完泳肚子都會很餓,要怎麼樣才不會讓肚子那麼餓呢?

解答:試試溫水游泳池吧!研究指出,在同樣的游泳運動量下,冷水(20∘C)及溫水(30∘C)游泳池相比,發現在冷水(20∘C)裡頭游泳比較容易餓;除此之 外,實驗也發現,在冷水(20∘C)及溫水(29∘C)游泳池相比,在冷水(20∘C)裡游泳後的攝取熱量,比在溫水(29∘C)游泳池裡的高出百分之四 十。因此,若是想以游泳當成減重的一種方式,那換個溫水游泳池試試吧!游泳者及運動者的營養冷知識02問題4. 人家說把游泳當運動,一樣會有骨質疏鬆的問題,這是真的嗎?

解答:這個問題有二方面要思考,第一是負重的概念;第二是曬太陽的問題。

一、負重
首先,先來回答,什麼是有對於預防骨質疏鬆的「負重運動」?並不是叫你揹著沙袋處跑。其實,只要有承受到自已體重的運動,都可稱之為「負重運動」。而游泳和慢跑等運動相比,真的承受比較少的重量。但千萬勿因噎廢食,即使游泳的承量較少,都還是遠比久坐不動的人來得高。所以,之於骨質疏鬆,選擇游泳還是比當沙發馬鈴薯來得高哦!

二、曬太陽
接著可能您想,陽光又干游泳什麼事?其實二件事本身並沒有相關性,卻是因為「愛美」。很多女性,平常就不曬太陽,如果又在室內游泳池運動,那麼身體能夠自產的維生素D,就極乎其微了!而維生素D含量,又是體內吸收鈣質的關鍵之一。自然和有互外運動者相比,選擇室內游泳的人,未來罹患「骨質疏鬆」的風險就大得多!要怎麼解決這個問題呢?方法相當簡單,要嘛花點時間去曬太陽;不然,就買個維生素D的營養補充品來吃吧!

問題5. 營養師,那你有什麼比較推薦的保健食品嗎?就是對於游泳表現會更好的那種!

解答:是否有建議的游泳營養補充品呢?答案是有的,而且為數不少。我們一起看看吧!

肌酸:游泳這種運動,其實是阻力及有氧訓練的精密結合體。雖然肌酸對於減重無效,但在游泳比賽這種急須暴發力的時間點,  食用肌酸,研究證明,對於比賽時成績的提升,實有效果。

β-丙胺酸:可增加肌肉中肌肽含量,也有提供肌肉的緩衝能力的效果。

咖啡因:當肝醣儲量不足時,咖啡因可適時刺激肝醣合成。(相關文章:「喝咖啡能減重?錯了,當成運動補充品更有效果!」)

資料來源:http://www.researchgate.net/publication/262927649

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog