[秋冬瑜伽] 提升消化系統三串動作

「秋冬熱身」瑜伽讓身體血液循環活起來，提升消化系統功能

踏入11月，香港的天氣開始變得寒冷起來，特別是女生，容易出現手腳冰冷的情況。這個時候，最適合練習一些節奏比較快、一個接一個動作的瑜伽體式練習。驅趕一下寒氣。

這次跟大家分享一個五分鐘的流瑜伽和呼吸練習。

第一部分 拜日式A (阿斯湯加 Ashtanga style)

1: Samasthiti
首先，直立雙腳併攏，胸部微微抬起，面向正前方。

2.Urdhva Hastasana
用鼻吸氣，雙手舉高，在頭的上方雙手併攏，頭抬高，看著指尖。

3.Uttanasana
從鼻子呼氣，抬頭和胸，拉長上背向前趴低，雙手放在雙腳旁，用大腿貼腹部，鼻子碰膝蓋。

4. Ardha Uttanasana
吸氣，抬頭和胸。

5. Chaturanga Dandasana
呼氣，將雙手平均放在地板上，靠著雙手的力量，雙腳往後跳，手肘曲成與上半身平排，由雙手和腳指的力量將身體維持成一直線。

6. Urdhva Mukha Svanasana
吸氣，伸直雙手，將胸部前推，微微抬頭，腰部向前推，大腿與膝蓋離地，腳踝伸展直，腳面貼地。

7. Ardho Mukha Svanasana
呼氣，腰部抬起，手臂和腿伸直，頭往下，腳跟盡量貼地（如果背部不能伸直，可微曲膝蓋），將上腹部內縮，維持這個姿勢，眼望向肚臍。

第二部分

從 Ardho Mukha Svanasana 過渡到 Ardha Pincha Mayurasana

前臂同時或逐隻放在地上，然後升起腳跟身體往前，再回到 Ardha Pincha Mayurasana，然後回到 Ardho Mukha Svanasana

第三部分 瑜伽呼吸練習法 Kapalbhati Pranayama

• 首先，交叉腿盤坐，閉上眼睛，保持脊柱挺直。
• 現在深呼吸（深吸氣）通過你的兩個鼻孔，直到你的肺充滿空氣。
• 通過兩個鼻孔用力呼氣，讓你的腹部用力內收。
• 連續呼氣20次，然後放鬆回到正常呼吸。共練習3組各20次。

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