[運動治療系列] 拗柴十問 如何有系統建立復康訓練計劃

上週在面書貼文詢問大家想看那些關節或運動受傷的復康運動訓練，選擇有二，一是拗柴 (足踝扭傷)，二則是十字韌帶受傷。兩者都是常見的運動創傷，總有一個患者在你左右。貼文的原意是希望讀者得到的資訊更貼身和實用，更希望讀者明白復康過程和訓練是漸進的且包含多元性的功能訓練。

若你是職業或業餘的運動員，復康訓練更需具週期性! 訓練的時間表要配合個人復康進度，球季和主要的比賽日期。這就是我們説的 strength and conditioning ，訓練的目標是把你從傷患帶到無痛的正常「人體功能」，即行、坐、企和一般活動時沒有痛楚，繼而提升你的活動和運動能力，再提高你的功能即你的主項運動，最後就是把你的狀態在適當的時候提升至極，簡單來說，就是比賽一刻最fit有最好的表現。

曾經因「拗柴」而前來求診的朋友中，大多數都是運動愛好者，且有基本的運動復康概念。他們知道亦深信只有透過復康訓練才能根治舊患。無奈他們只着重拉筋及練力，而忽視本體感覺、四肢協調、手眼協調和平衡力訓練……等。

處理急性「抝柴」的概念和方法，網上已經有太多資訊，在此不再費時再説一篇。我們現把重點放在如何定立「拗柴」後的復康訓練計劃。現假設受傷的足踝已沒有嚴重的「紅、腫、痛、熱」，下一步就是檢查受傷的下肢關節是否在良好兼正確的位置上，我這裡説的關節不單是足踝，更是中腳掌、前掌的所有小關節，繼是上端和下端的脛腓關節 (proximal and distal tibiofibula joints)，再往上看的便是膝、髖、盤和腰椎! 這裡想大家留意上或下端的脛腓關節 (上脛腓關節是膝部其中一結構，下脛腓關節其是外側「腳眼」)，這兒常是「拗柴」後遺症出現的位置!

另外，要檢查相關關節的筋膜張力和彈性，簡單一點說就是柔韌度。肌力測試在此亦不可忽視。這不是說肌肉的力量大小，而是神經系統對肌肉控制的反應。每每在受傷之後，神經系統給肌肉的信息有機會出現錯亂，有些肌肉可能被抑制 (inhibited)，有些肌肉可能變得過度活躍 (overactive) 。這就是我們説的發錯力或代償 (compensation)! 若身體的肌肉長期出現這些情況，這可鞏固了錯誤的神經肌肉控制，從而成為錯誤的活動模式 (faulty movement pattern)。

每當求診朋友問我什麼運動最適合「拗柴」後的鍛練，我會說不同情況、不同階段，有不同的訓練！正所謂「同病異治」! 這一刻，我會給他們「拗柴 · 十問」，「十問」的十條問題是制定你復康訓練的重要元素。你不能不知，我不能不問！

「拗柴 · 十問」

1. 你的「拗柴」是向外或是向內扭傷 (Inversion sprain or Eversion Injury)?
2. 受傷後的一刻，你仍能活動嗎? 還是需攙扶離場?
3. 這是首次或已多次「拗柴」?
4. 現在你能以全腳掌完全蹲下嗎? (full squat to bottom with feet flat on floor）
5. 若能深蹲，足踝關節有沒有不適，如：任何拉扯或「頂住」?
6. 現在你能做弓箭步嗎？若能作弓步，足踝有沒有任何拉扯或「頂住」?
7. 現在你能以受傷那足踝作單足站立和作單腳提足跟(single leg calf raise)嗎?
8. 若雙足以肩膀闊度站立時，上半身向左或右轉動時，足踝關節有沒有不適，如：任何拉扯或「頂住」?
9. 你願意投放時間做復康訓練的「家課」嗎?
10. 你希望或需要何時重返該運動項目或比賽?

以上「拗柴 · 十問」實是評估你受傷的嚴重程度、下肢關節在不同活動平面的活動幅度和反應，這有助了解當下足踝的復康進度。

今次為大家介紹兩個筋膜伸展運動。第一是大家進行小腿肌肉伸展時經常忽視的比目魚肌。若你是以前掌或中掌著地的跑友，你的比目魚肌有機會長期處於緊張狀態，這也增加了阿基里跟腱 (Tendon Achilles) 的張力，增加此結構受損的機會。

> 腓腸肌、比目魚肌和足底筋膜交替伸展:

> 第二是活動前足掌關節:

當筋膜柔靭度足夠和關節在回復良好位置後，我們不需急於訓練肌力或肌耐力。取而代之應是本體感覺訓練 (Proprioceptive Training)，這是建立良好平衡力的基礎! 在進行此類訓練時，你不需要有尤如重量訓練的肌肉酸軟，但我要你有「Feel」，要完全感覺重心的分佈、轉移，這就是行內術言的 weight shifting!

> 本體感覺訓練 (Proprioceptive Training) 之重心轉移 weight shifting:

> 平衡力訓練:

這些都是「拗柴」復康訓練初期必做的運動! 建議你先自行回答「拗柴 · 十問」，了解自己的情況，並參照以上運動看情況有否改善，否則你就需要請專業人士再作檢查。

不要太心急，下篇「拗柴」系列就會有多一點進階的訓練!

有疑問，可電郵給我! email: [email protected]

Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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