九月下旬在面書貼文詢問大家想看那些關節或運動受傷的復康運動訓練,選擇有二,一是拗柴 (足踝扭傷),二則是十字韌帶受傷。上兩篇已經向大家教授「拗柴」復康初期的運動訓練,而中、後期和回到場上 (back to field) 前的訓練則有待十一月下旬和十二月上旬再跟大家分享。本篇開始會以前十字韌帶受傷的復康訓練為主。

有關十字韌帶受傷的成因,你可參考「啪啪聲,好鬼驚」中「深度的啪啪聲」一段作初步的認識。根據小弟臨床非科學性統計,十字韌帶受傷的朋友(統稱十字軍)大多是運動愛好者。我曾治療和訓練的「十字軍」中有參與足球、籃球、跑步、跑山、健身、泰拳、巴西柔術 (BJJ)、跳舞、滑雪、滑水等……各適其適。每項運動都有特定的活動模式 (Movement pattern)、慣性和變速。他們的共通點都是在雙膝或單膝微曲或屈曲的情況下加速、減速、突然轉向、跳躍或著地那一刻受傷。

若十字韌帶受傷,是否需要做手術重建乃取決於受傷的嚴重程度、患者年齡及受傷前後的運動量等因素。韌帶結構受損的嚴重程度共分三級,第一級: 韌帶扭傷但膝關節仍然穩定; 第二級: 韌帶部分撕裂; 及第三級:韌帶完全撕裂。韌帶受傷後關節變得不穩定,十字韌帶重建手術可能是其中一個選擇。

待十字韌帶重建手術完成,物理治療師的工作才真正開始,為傷者設計針對性的復康療程和訓練,務求令他們在最短時間恢復最高的活動力。

手術後,首七至十四日的復康程序較為簡單和直接,重點如下:

  1. 消腫治痛
  2. 觀察手術傷口的癒合進度
  3. 增加膝關節的活動幅度,特別是膝伸展
  4. 等長收縮 (isometric contraction/ Static Quads) 或非負重狀態下關節末端幅度的股四頭肌訓練如terminal knee extension
  5. 鍛鍊其他下肢肌肉

手術後兩星期,大部分骨科醫生經檢查後,會建議「十字軍」做部分負重階段 (partial weight bearing) 強度的訓練,即使用雙拐杖至單拐杖步行,繼而進展至全負重階段 (full weight bearing),即不用使用拐杖。這一刻的到來,讓患者重燃希望覺得康復之路指日可待,終可開始正常步行及做高難度一點的訓練。事實上,真正的挑戰才開始,因為這個階段既是最漫長又艱辛,患者需接受一連串柔軟度、肌力控制、肌耐力、肌力、平衡力、協調等⋯⋯ 甚至後期的爆發力、運動專項的功能性訓練,可謂:「一步一驚心」。

近期因完成十字韌帶重建手術來救診的朋友當中,有的竟然是手術後兩至四年,仍未能重回心愛的運動。我聽了也替他難過和心急,不禁要問點解? 點解?

究竟怎樣建立一個有效果兼效率的韌帶復康訓練,你必須了解自己的情況和進度。以下是我在處理「十字軍」時必問的,每條問題也是針對不同復康階段的患者而設。看看能否助你一把! 這有你、治療師和教練了解你的進度和不足:

  • 你做甚麼運動、那個動作和位置受傷?
  • 你是自己發力受傷或是外力導致
  • 有沒有腰盤和下肢的舊傷患?
  • 你做那一種十字韌帶的重建手術,用膕繩肌纖維還是髕骨韌帶移植
  • 手術後,傷口位置有否不適或麻木?
  • 若曾進行復康訓練,你訓練的內容、模式、強度、時間等是怎樣的?有沒有雙足甚至單足的跳躍和著地 (landing) 的訓練?
  • 若能深蹲,膝關節有沒有不適,如:後膝出現拉扯或「頂住」?
  • 上落梯級時有沒有不適或感膝關節不穏定?
  • 若雙足以肩膀闊度站立時,上半身向左或右轉動時,膝關節有沒有不適,如:任何拉扯、「頂住」或不穏定?
  • 你希望或需要何時重返該運動項目或比賽? 若是球員,你在球隊的角色是甚麼?
  • 你願意投放時間做復康訓練的「家課」嗎?

十字韌帶重建後的復康訓練部份概念與「拗柴」相通。「首要任務」不是肌力訓練,而是查看相關的關節是否在正確位置和筋膜的彈性,繼而查找不足,了解一下身體有沒有出現一些錯誤的運動模式、延遲性的肌肉發力及 (delayed muscle activation) 或有其他相關肌力不足,如膕繩肌發力遲緩或股四頭肌/膕繩肌的力量比例不足 (Quadriceps/Hamstring Strength Ratio)。改善了這些不足後,才進行傳統的力量訓練和後期的速度、爆發力 (Plyometric),跳躍、著地和運動專項的功能性訓練 (functional training)!

肌力訓練不只著重股四頭肌,膕繩肌、臀中及小肌也不容忽視。以下是兩個膕繩肌和臀大肌的訓練,不同階段和程度的復康者應學懂調整運動的強度,正所謂「有進有退」,這便是進 (progression) 和退  (regression) 了!

首個運動是在固定的平面進行,相對安全和簡單:

當應付「綽綽有餘」時,不妨挑戰一下自己,試試在不平穏的平面進行此運動!

如果要加強四頭肌的鍛練,我建議一試以下這一個:

有疑問,可電郵給我! email: [email protected]

Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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場地提供: Connect Fitness & Physiotherapy

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/