操腳除了要有「Feel 」之外,有科學研究的數據支持定能事半功倍!

若你是我的長期讀者,你必定記得我所提倡處理痛症的「鬆筋、復位、穏固」。假設你的痛症不是因斷骨或裂骨導致,大多數關節痛症也可透過上述三大方向得以改善,甚至根治。無奈,治療進度有多快和效果有多穩定,是取決於你對自己身體受傷的狀況及復康訓練的了解和持續性。簡單來說,便是你有多勤力做合適且針對性的自我鬆筋、復位手法和運動治療!

任何復康性的治療和運動,你必須了解以下四項:

  1. 骨架結構 (structural alignment) 是否完整並在中立位置;
  2. 肌筋膜的彈性和伸延度是否足夠
  3. 關節的活動度 (joint mobility) 是否正常,不可以超活動度 (hyper mobile),也不能活動度不足(hypo mobile);
  4. 關節的穏定性,這牽涉本體感覺 (Proprioception) 、關節協調和肌力肌耐力

剛才提及第四點的本體感覺就是我說的「做運動要有feel」,在建立力量和耐力之前,必須懂得如何控制身體的關節和肌肉用力的次序方能訓練出正確的本體感覺和建立有效率的運動模式,減少肌肉間出現代償的情況。

除了有「feel」以外,接著就是如何選擇合適的復健運動。由於種類繁多,這裡以肌肉和力量訓練為討論項目。以下是建立系統性阻力訓練期間的「自問自答」,希望能協助大家建立訓練課程的流程。

  1. 要先訓練甚麼肌肉? 切記頭痛醫頭,如膝痛也未必先鍛練股四頭肌。應先「查找不足」,對症下藥 (運動處方)!
  2. 應選擇開放性動力鏈運動還是閉鎖性動力鏈運動 (Open Kinetic Chain OKC VS Closed Kinetic Chain CKC)? 那取決於你的需要。如果你剛接受了十字韌帶重建手術,你就要考慮現在是手術後的第幾週?整體復康進度如何? 需要全面評,考慮不同因素!
  3. 選擇甚麼工具進行阻力訓練: 是自身體重、器械、橡筋帶,還是槓鈴? 這可關乎上述的第二點。
  4. 以甚麼角度來進行肌肉訓練? 那麼要先檢查那幅度的肌力出現不足和你的功能需要。
  5. 以甚麼模式的肌肉收縮作練習: 等長收縮(Isometric contraction)、向心收縮 (Concentric Contraction)、或離心收縮 (Eccentric Contraction) 。有研究指出離心收縮的運動有助軟組織受傷後的復健。
  6. 以甚麼節奏 (Tempo) 和速度進行肌肉收縮?
  7. 每組動作的重覆次數以多少為佳? 又應該進行多少組? 那麼你必須知道你的訓練目標,你是想改善運動模式 (movement pattern re-education),抑或建立肌力、肌耐力或是增加肌肉量?
  8. 每組之間的休息時間 (interval break) 應該是多少? 簡單來說,這大多取決上述的第七點。

股四頭肌的訓練千變萬化

承接之前兩篇有關十字韌帶創傷後復康的文章,我還沒有提及股四頭肌的訓練; 反之,建議了多個臀肌和膕繩肌的運動。主要原因是大多數患者都忽視了手術後早期的臀肌和膕繩肌訓練,而過度鍛練股四頭肌。這不單導致股四頭肌/膕繩肌力量比例失衡 (Quadriceps to Hamstring Strength Ratio),也大大增加了脛骨與股骨之間的剪力 (Shearing Force),加劇了前十字韌帶的張力 (Tensional Force) 。非明智之舉!


股四頭肌的訓練千變萬化,最為常見的必是深蹲。多年來對於深蹲的運動科研文獻多不勝數,有的會以不同的站立步闊和不平部位的股四頭肌肌肉活躍程度作研究,看看深蹲時步闊對股四頭肌中的股直肌、股中肌、股外肌和股內肌的刺激程度。有的會以進行深蹲時不同的膝屈角度來看看股四頭肌的參與程度,有研究指出當深蹲至膝部屈曲至六十度有效訓練股內斜肌。

股內斜肌是甚麼? 這是股内肌末端的斜束部分 (Vastus Medialis Oblique),行內稱為 VMO。研究指出髕股關節痛症跟 VMO 肌力不足有關,此肌束乏力則導致髕骨活動軌跡失常 (Patella Mal-tracking)。運動科學研究指出某些因素有效訓練 VMO,這些因素包括:

  1. 進行深蹲時,同時進行等長收縮的髖內收 (isometric hip adduction)
  2. 在不穩定的平面 (unstable surface) 進行深蹲
  3. 在下傾面 (Declined surface) 進行半蹲
  4. 在髖外旋轉30至45度進行深蹲

縱然有科學研究的數據支持,我們也要再三以解剖學和運動科學的角度思考和分析每個運動。以下兩個是針對強化 VMO 的運動,不妨試試、看看、想想結合科研結果的運動是否真的「有Feel」!

股內斜肌訓練

斜台股內斜肌訓練

第三個運動是四合一運動,不同角度的阻力針對不同平面的大腿肌肉。

緊記! 凡事大膽假設,小心求證。科學是與時並進的,同一研究在十年間可能有不同的結果了,有的更可能是互相矛盾呢! 因此有數據,總比無數據好,數據讓你我有更好的學習!

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Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/